Je mnoho způsobů jak zhubnout v krátkém čase. Většina z nich z vás ale udělá hladového a nespokojeného člověka. Pokud nemáte železnou vůli, hlad vás rychle takových plánů zbaví.
Tříkrokový plán, který nabízíme:
- ztlumí váš neutuchající apetit
- zbaví vás hmotnosti bez hladovění
- a zároveň zlepší vaše zdraví
Krok 1 – eliminovat cukry a škrob
Nejdůležitější část je odstranit z vašeho jídelníčku cukry a škrob (sacharidy). Jde o potraviny, které nejvíce stimulují vylučování inzulínu. Pokud jste o tom ještě neslyšeli, inzulín je hormon, který nejvíce zvyšuje tvorbu tuku. Pokud se hladina inzulinu sníží, dostává se tuk ze svých zásobárnou mnohem jednodušší ven a tělo začíná spalovat namísto sacharidů tuky. Další výhodou snížení inzulínu je fakt, že se ledviny začnou zbavovat přebytečného sodíku a vody, čímž se sníží vaše “nafouknutí” způsobeno mimo jiné i zadržováním vody. Není neobvyklé, že během prvního týdne přijdete až o 5 nebo více kilo, protože ztrácíte tělesný tuk a vodu.
Skrešte sacharidy, snižte hladinu inzulínu a tím začnete automaticky konzumovat méně kalorií a to bez hladovění. Zjednodušeně řečeno, snížením inzulínu se nastaví pokles tuku na autopilota.
Shrnuto a podtrženo: odstraněním cukrů a škrobu (sacharidů) z jídelníčku dojde ke snížení hladiny inzulínu, utlumení apetitu a tím k hubnutí bez hladovění
Krok 2 – jíst bílkoviny, tuk a zeleninu
Každé vaše jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, tuku a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Takto automaticky nastavíte váš denní příjem sacharidů na doporučených 20-50 gramů denně.
Zdroje bílkovin:
- maso – hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, slanina, atd.
- ryby a mořské plody – losos, pstruh, krevety, humři, atd.
- vejce – nejlepší jsou obohacené o omega-3 nebo vejce z volného chovu
Důležitost konzumace množství bílkovin nelze přeceňovat. Zvyšují totiž metabolismus o 80 až 100 kalorií denně.
Diety zaměřené na vysoký obsah bílkovin dokáží zredukovat neustále myšlenky na jídlo až o 60%, chuť na sladké v pozdních večerních hodinách na polovinu. Zasytí vás natolik, že zkonzumujete automaticky o 441 kalorií za den méně. To vše jen tím, že do jídelníčku přidáte bílkoviny. Pokud jde o hubnutí, jsou bílkoviny králem živin.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů:
- brokolice
- květák
- špenát
- kapusta
- růžičková kapusta
- zelí
- mangold
- hlávkový salát
- okurka
- celer, atd.
Nebojte se zaplnit váš talíř zeleninou s nízkým obsahem sacharidů. Můžete jí sníst “na kila”, aniž jste překročili 20-50 jednotek sacharidů denně.
Dieta složená z masa a zeleniny obsahuje veškerou vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebuje k tomu, abyste byli zdravý. Fyziologicky v této dietě obiloviny nepotřebujete.
Zdroje tuku:
- kokosový olej
- máslo
- olivový olej
- vepřové sádlo
- hovězí lůj
Denně snězte 2-3 hlavní jídla. Pokud budete večer pociťovat hlad, přidejte druhou večeři.
Nebojte se konzumace tuků. Pokud se snažíte o obojí, stravovat se s nízkým příjmem sacharidů a zároveň s nízkým příjmem tuků, je vaše dieta předem odsouzena k neúspěchu. Akorát se budete cítit mizerně a vzdáte se svých plánů.
Nejvhodnější tuk na tepelné zpracování je kokosový olej. Je bohatý na tuky zvané MCT – středně nasycené triacylglyceroly. Tyto tuky jsou sytější než jiné a dokáží mírně zvýšit metabolismus. Není důvod k obavám z přírodních tuků. Nové studie ukazují, že nasycené tuky vůbec nezvyšují riziko nemocí srdce.
Shrnuto a podtrženo: zkombinováním zdrojů bílkovin, tuku a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů v rámci každého hlavního jídla se výrazně snižují hladiny inzulínu
Krok 3 (nepovinný) – cvičit 3 až 4 krát týdně
Při této dietě není nutné, abyste cvičili kvůli snížení hmotnosti. Cvičení jako takové se ale doporučuje. Nejlepší volba je zajít 3-4 krát týdně do tělocvičny. Zahřejte se, mírně posilujte a pak si dejte strečink. Pokud jste v tělocvičně nováček, požádejte o pomoc osobního trenéra.
Zvedáním činek spálíte pár kalorií a zabráníte metabolismu, aby se zpomalil, což je častým vedlejším efektem hubnutí. Studie týkající se diet s nízkým obsahem sacharidů ukazují, že dokonce můžete trochu přibrat na svalové hmotě, přičemž ale ztratíte velké množství tělesného tuku.
Pokud není posilování nic pro vás, věnujte se jednodušším kardio tréninkem jako je běh, jogging, plavání nebo chůze.
Shrnuto a podtrženo: nejvhodnější formou pohybu je funkční (kondiční) trénink, například zvedání závaží, vzpírání. Další možností je kardio trénink.
Nepovinné – jednou za týden doplnit zásoby sacharidů
Jeden den v týdnu můžete vypnout a zkonzumovat více sacharidů. Je důležité, aby načerpala mezi zdravější zdroje sacharidů jakými je například oves, rýže, quinoa, brambory, sladké brambory, ovoce, atd. Ustrážte si ale pouze tento jeden sacharidový den! Pokud “zhřešíte” častěji než jednou týdně, nebudete ve vaší dietě velmi úspěšný.
Uvědomte si, že doplňování sacharidů není vůbec nutné, ale může vyregulovat některé hormony odpovědné za spalování tuků (například leptin a hormony štítné žlázy). Během těchto “doplňovacích dnů” mírně přiberete, většinou však půjde o vodu a nabrání váhy se zbavíte za jeden až dva dny.
Shrnuto a podtrženo: je akceptovatelné zkonzumovat jednou týdně větší množství sacharidů, není to však nutné.
Co s kaloriemi a kontrolou porcí?
Není nutné počítat kalorie, pokud udržujete hladinu sacharidů velmi nízko a držíte se bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud si nejste jisti, vyhledejte si některou z množství kalkulaček na počítání kalorií. Hlavním cílem je udržet sacharidy pod hodnotou 20-50 gramů na den a zbytek kalorií získat z bílkovin a tuků.
Shrnuto a podtrženo: při hubnutí podle této diety není nutné počítat kalorie.
Další tipy na usnadnění (a urychlení) hubnutí
Stačí dodržovat již výše zmíněné tři kroky:
- Eliminovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů
- Konzumovat bílkoviny, tuk a zeleninu
- Cvičit 3-4 krát týdně (není povinné, ale vhodné)
Pokud ale chcete věci urychlit, existují další tipy, které by pro vás mohly být užitečné. Nejde o žádné babské recepty ale o vědecky podložené rady.
Pijte vodu. Podle jedné studie přijímáte méně kalorií a můžete snížit váhu o 44%, pokud půl hodinu před jídlem vypijete vodu. Také takto mírně zvýšíte metabolismus.
Pijte kávu nebo čaj. Pokud jste fanouškem kávy nebo čaje, dopřejte si je ke každému hlavnímu jídlu. Zvýšíte tak metabolismus.
Jezte k snídani vejce. Studie ukazují, že lidé, kteří vymění snídaně založené na obilovinách za vejce, se cítí během dalších 36 hodin sytější a zhubnou o 65% více.
Jezte viskózní vlákniny. Potravinové doplňky s obsahem viskózy vláknin jako např. glukomannan také mohou pomoci při hubnutí, hlavně v oblasti pasu.
Jezte potraviny vhodné na hubnutí. Určité potraviny jsou obzvláště vhodné při snižování objemu tuku. (Např. Vejce, hlávkový salát, losos, růžičková kapusta, atd.)
Používejte menší talíře. Lidé snědí automaticky méně, pokud si naberou jídlo na menší talíř. Zvláštní, ale funguje to.
Spěte jako miminko. Slabý, špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů při přibývání a obezitě.
Shrnuto a podtrženo: přidáním dalších tipů ke třem základním pravidlům lze věci urychlit.
Staňte se nepřekonatelným “spalovačem tuků”
Můžete očekávat, že za první týden zhubnete 2,5 až 5 kilogramů tělesné hmotnosti. Pak se pokles hmotností zmírní. Pokud jste nováčkem v hubnutí, půjde vše pravděpodobně velmi rychle. Čím více budete muset zhubnout, tím rychleji hmotnost snížíte. V prvních dnech se budete možná cítit zvláštní. Vaše tělo po celá léta spalovalo sacharidy, takže bude potřebovat určitý čas, aby si zvyklo na spalování tuků.
Říká se tomu “chřipka z nedostatku sacharidů” ao pár dní to přejde. Při překlenutí tohoto období pomůže, pokud přidáte do jídelníčku sodík. Rozpusťte si v šálku horké vody kostku bujónu a vypijte ho. Většina lidí se pak cítí mnohem lépe, jsou pozitivně naladěni a plni energie. Odteď je z vás “spalovač tuků”.
Na rozdíl od doby, kdy byly v módě beztukové diety, dieta s nízkým obsahem sacharidů dokonce může zlepšit váš zdravotní stav:
- snižuje se množství cukru v krvi
- klesají hodnoty triglyceridů
- snižuje se hladina “špatného” cholesterolu (LDL)
- hladina “dobrého” cholesterolu (HDL) stoupá
- upravuje se krevní tlak
Shrnuto a podtrženo: lze očekávat velké snížení hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu. Jak rychle to půjde ale záleží na konkrétní osoby.
Nemusíte hladovět, abyste zhubli
Pokud máte zdravotní problémy, konzultujte tuto úpravu jídelníčku s vaším lékařem. Mohlo by dojít ke změnám ve vaší medikaci. Snížením sacharidů a hladiny inzulínu dochází ke změně v hormonálním prostředí. Vaše tělo a mozek “bude chtít” hubnout. Dojde k výrazné redukci apetitu a hladu, čímž se eliminují hlavní příčiny neúspěchu při konvenčních způsobech hubnutí. Zhubnete tak dvoj- až trojnásobně více než při dietách omezujících tuk a kalorie.
Další ohromnou výhodou pro netrpělivé lidi je fakt, že poklesem váhy kvůli úbytku vody uvidíte výrazný rozdíl na váze už na druhé ráno.
Při této dietě se můžete dobře a chutně najíst do sytosti a přesto zhubnete. Vítejte v ráji.
