Posilujete už delší čas a vše se rýsuje, roste a sílí? Jen na tom prokletém břiše stále není vidět vytoužený pekáč buchet? Silný střed těla, tedy břicho a bederní část zad, je extrémně důležitá pro celkovou fyzickou zdatnost. Mnoho lidí má velmi silné centrum těla, ale břišní svaly nikde. Jak je to možné? Podívejme se na problém společně a pokusíme se ho vyřešit v několika krocích.
Co je na vypracované břišní svaly potřebné:
- úsilí
- odhodlání
- správný postup
Dobrá výživa
Pokud cvičíte a břišní svaly stále nejsou vidět, problém je pravděpodobně v tom, že jsou skryty pod vrstvou podkožního tuku. Ano, to je nejzákladnější problém při práci na břišních svalech! Ale jak se zbavit tuku a dostat své břišní svaly na povrch? Cvičení zde překvapivě není nejdůležitější částí. Co je opravdu důležité, je správně jíst.
Především dostatečný příjem proteinů a omezit příjem tuku co nejvíce. Kolik bílkovin je dost? Pro velmi aktivní osobu je optimální asi 1 gram proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud sportujete, zvláště pokud posilujete, nebojte se přitlačit. Optimální v tomto případě je asi 2 – 2,5 g / kg tělesné hmotnosti. Vyšší příjem není nutný, protože tělo nezpracuje tolik bílkovin a vyloučí je. Omezte tuk co nejvíce (maximálně 20 – 30 g denně).
Aerobní aktivita, intervalový trénink
V minulém kroku jsme probrali, jak správně jíst, abychom se zbavili tuků, je to ta důležitější fáze. A jak správně cvičit? Pro odbourávání tuků je vhodné zařadit do posilování i aerobní druh aktivity (to je taková, kdy se zapojují pomalá svalová vlákna, tedy aktivity vyžadující vytrvalost, které vám pořádně vezmou dech).
Na výběr máte nepřeberné množství aerobních cvičení, jako je běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo a pod. Nejlepší volbou je zde využít systém intervalového tréninku.
To znamená, že místo toho, abyste běželi stejným tempem pět kilometrů, poběžíte méně a kratší dobu, ale za to mnohem intenzivněji. Zvažte například běh.
Zaprvé, budete mít malý čas na zahřátí, pár minut. Pak přijde intervalový trénink sám o sobě. Dáte do toho všechno a 30 sekund sprintu vás musí vyčerpat, další minutu věnujete odpočinku nebo pomalému vyklusávání, které vás připraví na dalších 30 sekund sprintu.
Toto bude trvat 4-8 intervalů. Výše uvedený příklad je poměrně velmi náročný, takže pro začátek můžete zvolit jiný poměr (např. 20 sekund sprint, 100 sekund mírná fáze) nebo snížit intenzitu při fázi sprintu. Tato šablona může být použita prakticky pro jakýkoliv druh aerobní aktivity.
Opravdu účinný trénink
Tento způsob tréninku je mnohonásobně účinnější a zapojuje daleko lépe všechna svalová vlákna než klasický trénink se stabilní intenzitou.
Intervalové tréninky zařaďte vždy ve dnech, kdy nezpevňujete nebo alespoň po posilování. Tímto jste provedli další velký krok nejen k vypracovanému břichu, ale samozřejmě k celkové síle a fyzické zdatnosti.
Posilte břišní svaly
Dostáváme se k budování břišních svalů. Předpokládáme, že právě teď správně jíte a máte nějaké aerobní aktivity. Nyní se podíváme na to, jaké zvolit cviky a jak složit trénink, aby byl účinek maximální. Pro správné posilování si rozdělíme břišní svaly na tři části: horní, spodní a boční část (nebudeme vás nudit anatomií a odbornými termíny).
Výběr cvičení
Musíte si vybrat cvičení, aby byly všechny tři části dobře propojeny. Jelikož klasické cviky jako sklapovačky a zkracovačky zapojují v největší míře horní část břišních svalů, bývají zbývající dvě partie ochablejší, proto začneme trénink právě s nimi.
Můžeme vybírat z celé škály cviků na spodní část (zvedání nohou ve visu, zvedání nohou vleže, obrácené zkracovačky, …), boční část (např. sklapovačky střídavě k jednomu a druhému boku, podobně se dá upravit jakýkoliv cvik na břicho, aby zabíral i na boky) a nakonec k tréninku horní části břišních svalů (sklapovačky, zkracovačky na stroji nebo s kladkami apod.).
Na každou část si vybereme jeden cvik a jdeme intenzivně 1 – 2 série po 25 opakování (nebo do maxima).
Odpočinek pro břišní svaly
Břicho budeme zatěžovat nejvíce čtyřikrát týdně. Zejména v posilování a kulturistice platí, že méně je více. Přetrénování nepřináší žádný užitek a svaly potřebují čas na regeneraci.
Šokujeme svalstvo
Co to znamená? Pokud zůstaneme při jednom tréninkovém postupu, pokrok se brzy zastaví. Svaly jsou jednoduše zvyklé na cvičení a tělo je neuvěřitelně přizpůsobivé.
Potřebujeme nový impuls a změnu, abychom dali našemu tělu další impuls pro rozvoj. Stačí obměnit pořadí cviků, přidat závaží, změnit cvik za jiný, hlavně neustrnout na jedné metodě, o které si myslíme, že funguje. I když nejdříve funguje, přestane pracovat v průběhu určitého času. Šokujte své svaly!
Tipy
Je pravděpodobné, že článek mnohé z vás trochu vystrašil. Nenechte se však klamat, protože zde popsaný systém je ideálním stavem a je určen pro opravdu aktivní sportovce, ale pokud změníte výše uvedené zásady s ohledem na váš čas, fyzické a jiné možnosti, můžete dosáhnout významných výsledků.
Přemýšlejte o tom, co můžete změnit a zlepšit na svém tréninku, abyste mohli opravdu využít čas na sportování a uvidíte, že přijde odměna v podobě síly a vypracovaného těla.
Varování
Dejte si pozor na nadměrné tréninky a zranění. Pracujte technicky a pečlivě. Přejeme vám hodně štěstí!
