“Méně jíst, více se hýbat.”
To je odkaz, který k nám vysílají různí guru zdraví a organizace zabývající se výživou. Tito všichni vycházejí z toho, že jediný důvod přibírání nebo hubnutí jsou kalorie. A to je právě nesprávný předpoklad, protože naše těla jsou mnohem komplikovanější. Různé potraviny různé ovlivňují hlad a hormony. Stejně, ne všechny kalorie jsou si rovny. Pravdou je, že existuje mnoho způsobů jak zhubnout, a to i bez počítání kalorií. Zde je 7 osvědčených způsobů, jak přepnout rozpouštění tuků na “autopilota”.
1 Nahraďte snídaňové pečivo vajíčky
Zhubnout můžete už při obyčejné změně snídaně. Dvě nezávislé studie ukázaly, že konzumace vajec na snídani (v porovnání se snídaní složenými z pečiva) vám může pomoci odstranit tuk bez další námahy.
V jedné studii jídlo 30 žen s nadváhou nebo obezitou na snídani buď pečivo nebo vejce. Vaječná skupina v konečném důsledku zkonzumovala mnohem méně kalorií na oběd, resp. během celého dne, dokonce v dalších 36 hodinách. Jednoduše řečeno, vejce byly takové syté, že ženy v dalších jídlech automaticky snědli méně kalorií.
V jiné studii bylo do skupin rozděleno 152 mužů a žen s nadváhou. Jedna skupina jídla vejce, druhá pečivo. Obě skupiny byly na odtučňovací dietě. Po osmi týdnech shodila vajíčková skupina mnohem více než skupina speciality (o 65% více snížena hmotnost, o 61% větší redukce BMI, o 34% větší redukce v obvodu pasu, o 16% větší procentní redukce tělesného tuku). Rozdíl v poklesu hmotnosti nebyl obrovský, ale jasně to ukazuje, že i taková jednoduchá věc jako změna jídla může mírně ovlivnit naše snažení.
Dalším z úžasných benefitů konzumace vajec je fakt, že patří k nejzdravějším potravinám na světě. Nové studie prokázaly, že nezvyšují hladinu špatného cholesterolu, ani nezpůsobují nemoci srdce, jak se tvrdilo dosud. Pokud myslíte, že nemáte čas na to, abyste si uvařili zdravé snídaně, promyslete to. Příprava snídaně z vajec a nějaké zeleniny nezabere více než pět až deset minut. Nastavte si budík o pár minut dříve a problém je vyřešen.
2 Používání menších talířů může přelstít mozek, aby si myslel, že ve skutečnosti jíte více
Lidský mozek je snad nejkomplexnější objekt ve vesmíru. Funguje zvláštním způsobem a samotná kontrola výživy je neuvěřitelně komplikovaná. Je to mozek, kdo v konečném důsledku určuje, zda bychom měli nebo neměli jíst. Naštěstí existuje jedna elegantní věc, jak váš mozek “obabrať”, aby si myslel, že už snědl více než ve skutečnosti. A to, používání menších talířů!
Čím jsou vaše talíře nebo sklenice větší, tím méně si mozek myslí, že snědl. Ale používáním menších talířů mozek přelstíte. Bude se cítit uspokojen již při méně kaloriích. Je to zvláštní, ale psychologové se tím zabývali a zdá se, že to funguje.
3 Konzumace většího množství bílkovin může zredukovat apetit, zlepšit spalování tuků a pomoci při nabírání svalové hmoty
Z jakéhosi zvláštního důvodu získali bílkoviny špatnou reputaci. Mnoho lidí si myslí, že “odsávají” vápník z kostí a způsobují onemocnění ledvin. Je to však naprostá hloupost, nepodložený odbornými studiemi. Existuje mnoho důkazů na to, že bílkoviny dokáží zvýšit spalování tuků a snížit hlad, což automaticky vede k hubnutí.
Ve skutečnosti studie ukazují, že bílkoviny podporují metabolismus mnohem více než jakákoli jiná MAKROŽIVINY. Jedním z důvodů je to, že tělo díky nim zužitkuje více kalorií, přičemž využije více bílkovin než tuku a sacharidů. Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti, takže podstatně snižují pocit hladu.
Podle jedné studie zvýšení příjmu bílkovin na 30% z přijatých kalorií vede automaticky k poklesu přijatých kalorií o 441 kalorií za den. Mnoho studií prokázalo, že navýšení příjmu bílkovin může vést k automatickému snížení hmotnosti, přestože se najíte do sytosti.
Bílkoviny vám také mohou pomoci nabrat svaly, hlavně pokud posilujete. Svalová hmota je metabolicky aktivní, to znamená, že spaluje malé množství kalorií, dokonce i když jejich nenamáháte. Nejlepší způsob jak přijímat více bílkovin je konzumace živočišných potravin jako je maso, ryby a vejce … pokud je to možné, při každém hlavním jídle.
4 Konzumujte potraviny s nízkoenergetickou hustotou a množstvím vlákniny, budete se tak cítit sytější při méně kaloriích
Další způsob jak se cítit zasycené při příjmu menšího množství kalorií je konzumace potravin s nízkoenergetickou hustotou. Patří sem potraviny s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a některé ovoce. Studie pravidelně dokazují, že diétujúci, kteří snědí potraviny s nižší energetickou hustotou, zhubnou více než ti, kteří jedí potraviny s vysokou energetickou hustotou.
V jedné studii zhubli ženy, které jedly polévku (mají nízkoenergetickou hustotu) až o 50% více než ženy, které si daly energeticky husté občerstvení. Zelenina je také bohatá na rozpustnou vlákninu, která podle některých studií rovněž napomáhá při hubnutí. Další výhodou rozpustné vlákniny je fakt, že v trávicím traktu ji rozkládá bakterie, čímž se produkuje mastná kyselina zvaná butyrán. Tvrdí se o ní, že má velký vliv při zabránění vzniku obezity (alespoň u potkanů).
Zkombinování živočišných potravin (vysoký obsah bílkovin) s kopcem rostlinné stravy (nízká energetická hustota), to je ten správný recept na úspěch.
5 Snižte příjem sacharidů a zhubnete rychle, přestože se najíte do sytosti
Pravděpodobně nejlepší cestou jak začít hubnout bez počítání kalorií nebo kontrolování velikosti porcí je snížení příjmu sacharidů.
Studie pravidelně ukazují, že lidé, kteří konzumují méně uhlohydrátů, začnou automaticky přijímat méně kalorií a následně hubnou bez větší námahy. Nejlepší způsob jak snížit příjem sacharidů je redukce nebo eliminace hlavních zdrojů sacharidů. Jedná se o cukry, sladkosti, sody jakož i potraviny s obsahem škrobu, tedy např. chléb, těstoviny, brambory, atd.
Bylo by vhodné, abyste se dostali na úroveň 100-150 gramů sacharidů za den. Chcete-li zhubnout rychle, je nejefektivnější, pokud se dostanete k hodnotě 50 gramů na den. Další velká výhoda omezení sacharidů je fakt, že tím snížíte hladinu inzulínu. Následně začnou ledviny vylučovat nadbytečný sodík a vodu z těla, čímž se výrazně sníží hmotnost způsobená nafouknutím a nadbytkem vody.
6 Dejte si čas na kvalitní spánek a vyhýbejte se stresu, zoptimalizujete si tak fungování klíčových hormonů
Dvě věci, které se v diskusích o zdraví a váze nezmiňují, jsou spánek a úrovně stresu. Obojí jsou ale neuvěřitelně důležité k tomu, aby vaše tělo a hormony fungovaly optimálně.
Nevhodný spánek je jedním z největších rizikových faktorů obezity. Krátkodobý spánek zvyšuje riziko o 89% v případě dětí ao 55% v případě dospělých. Nekvalitní spánek může zvýšit hlad a různé chutě na jídlo. Narušuje se rovnováha hladových hormonů (grelin a leptin) a tím vzniká biochemický sklon k přibírání. Přílišný stres může zvýšit hladiny hormonu kortizolu, který způsobuje zvýšení akumulace tuku v oblasti břicha, čímž stoupá riziko chronických, “západních” civilizačních chorob.
Právě z těchto důvodů je důležité, abyste si našli čas na kvalitní spánek a vyhýbali se ve vašem životě zbytečným stresem.
7 Nahraďte tuky na vaření kokosovým olejem, který dokáže zvýšit metabolismus a snížit apetit
Kokosový olej má několik jedinečných vlastností, které dokáží snížit apetit a zvýšit spalování tuků. Je nabitý tuky zvanými triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. Tyto mastné kyseliny se ve srovnání s jinými tuky metabolizují odlišně. Dostanou se přímo do jater, kde se využijí buď na energii nebo se promění na ketony.
Dvě malé studie prokázaly, že konzumace těchto tuků se středně dlouhým řetězcem způsobí, že lidé přijmou méně kalorií. Podle jedné studie jde o redukci o 256 kalorií za den. Tyto tuky také zvyšují výdej energie. Podle studie jde o nárůst o 5%.
Nemusíte samozřejmě začít hltat velké množství kokosového oleje, ale pokud jím nahradíte svůj starý olej, může dojít k zjevné změně.
