Hubnutí je tvrdá práce. Někdy je tělocvična tak daleko, a krabice koblih je právě po ruce. Ale pro ty, kterým chybí pevná vůle máme dobré zprávy: Na to, abyste zhubli nemusíte být posedlý zdravým stravováním se a cvičením. I lenoši mohou být štíhlí. Musíte jen udělat toto:
Držte dietu jen 2 dny v týdnu
V 3-měsíční studii, ženy, které držely dietu s nízkým množstvím sacharidů 2 dny v týdnu, zhubli 4kg, zatímco ty, které snížily příjem kalorií na 1500 kalorií každý den po celý týden, zhubli stejně hodně. Děje se pravděpodobně toto: Pokud držíte přísnou dietu, která nikdy nepřestává, budete hladoví a zhřešíte. Ale při 2-denní dietě dokážete odolat svým choutkám, protože víte, že dieta se brzy skončí. Pokud se nebudete rozmazlovat, když se vrátíte k normální stravě, bude Váš celkový příjem kalorií za týden nižší a zhubnete.
Snižte intenzitu cvičení
Příliš intenzivní cvičení bez dostatečného času na zotavení zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, říkají odborníci. To způsobí, že Vaše tělo si udrží břišní tuk. Jaká je tedy správná rovnováha mezi úsilím spálit kalorie a přiměřeným odpočinkem? Odborníci doporučují při vysoké intenzitě cvičení nosit monitor tepové frekvence a snažit se o 85-90% maximálního tepu během intervalů cvičení a 60 až 70% při odpočinku.
Zapište si to
Vedení si deníku je skvělý způsob, jak si být více vědom toho, co jíte, ale může Vás to rychle začít nudit. Když se lidé cítí něčím zavaleni, mají tendenci se úplně zastavit, říkají psychologové. Doporučuje se vést si deník dvakrát během pracovního týdne a jednou přes víkend. V nedávné studii, 220 žen, které si zapisovali co jedli alespoň 3 dny v týdnu zhubli v průměru o 5kg za 18 měsíců.
Snižte množství cvičení na polovinu
Ve studii univerzity v Kodani, účastníci, kteří cvičili 30 minut denně po dobu 3 měsíců zhubli asi 8 kilo, zatímco ti, kteří cvičili 60 minut za den zhubli pouhých 6 kg. Vzhledem k tomu, že půl hodiny cvičení není tak vyčerpávající jako celá hodina, je méně pravděpodobné, že po zbytek dne skončíte na pohovce. Je pravděpodobné, že budete aktivní, čímž spálíte ještě více kalorií. Při delším cvičení je navíc více pravděpodobné, že se po něm odměníte jídlem.
Travte více času v posteli
Podle vědců, pokud nemáte dostatek spánku, máte větší pravděpodobnost, že budete jíst vysoce kalorické potraviny. Třiadvacet mužů a žen strávilo dvě noci ve spánkové laboratoři. První ráno, po cca 8 hodinách odpočinku, hodnotili jak moc si přáli různá jídla. O týden později se vrátili do laboratoře, zůstali vzhůru celou noc, a pak znovu hodnotili tyto potraviny. Touha po dezertech a chipsy se zvýšila. Vědci se domnívají, že nedostatek spánku narušuje mozkové dráhy, což nás dělá náchylnějších ke špatným rozhodnutím.
Naplánujte si více dní odpočinku
Odpočinek umožňuje Vašemu tělu opravit se samo mezi tréninky. Znamená to, že si vybudujete dodatečnou metabolismus-posilující svalovou hmotu, která Vám pomůže spálit více kalorií, i když nejste v posilovně. Samozřejmě, to, že máte den odpočinku, neznamená, že byste neměli nic dělat. Zkuste “aktivní odpočinek”: lehkou jógu, procházky se psem nebo práci v zahradě … Cílem volného dne je rozpumpovat krevní tok, natáhnout se a dopřát si trochu pohybu.
Posilujte jen 2 dny v týdnu
Zahrnutí cvičení se zátěží do svého cvičebního plánu dělá při hubnutí zázraky (Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš metabolismus.). Nepřehánějte to však. Opět platí princip odpočívejte a zotavte se. Silové cvičení dvakrát týdně je stejně efektivní, jako cvičení obden. Ve skutečnosti, v nedávné studii, ti, kteří vykonávali silové cvičení dvakrát týdně po dobu 10 týdnů měli stejný nárůst svalové hmoty v průměru 1,4kg jako ti, kteří cvičili tři krát týdně. Stejné výsledky v kratším čase? Lenoši radujte se!
