10 dní. Pokud za takový čas dokážete přijít o přítele, dokážete i zhubnout. Ale jak skutečně shodíte přebytečná kila, ne pouze jedno nebo dvě? Šaty už více nenatáhne. Je čas, abyste se nad tím vážně zamysleli. Sepíšeme si zde vše, co k tomu potřebujete, od příjmu kalorií až po způsob, jak “obabrať” mozek, aby chtěl jíst méně. 240 hodin … takže začněte!
Vytvoření plánu na deset dnů
1 Zvolte si vaše cíle
O jaké hmotnosti tady mluvíme? 3 kila? 10 kilo? Zdravé množství je půl až jedno kilo za týden. Je ale možné, že v prvním týdnu zhubnete mnohem více (jde hlavně o váhu z vody). Nebavme se zde o žádném zázračném poklesu na váze. Jednoduše si zvolte, kolik chcete za následujících 240 hodin zhubnout.
- Řekněme, že v průběhu následujících deset dní chcete shodit 2,5 kila. To je půl kila za každé dva dny. Půl kila je 3500 kalorií. To znamená, že každý den musíte shodit 1750 kalorií. Takže, kolik kilo jste si zvolili vy?
2 Promyslete si své potřeby
Pokračujme v příkladu s 2,5 kilem. Potřebujete deficit 1750 kalorií, abyste každý den zhubli o čtvrt kilogramu. Jen na okraj, je to dost, ale i tak si to užijete. Podívejte, jak se k tomu propracujeme.
- Vyhledejte si na internetu kalkulačku, kde si spočítáte, kolik kalorií potřebujete zkonzumovat, abyste zhubli. Vypočtěte si BMR a množství kalorií, které můžete každý den zkonzumovat.
- Když už znáte množství kalorií, které můžete každý den sníst, odečtěte 1750. Tak dostanete číslo, se kterým budete dále pracovat. Obvykle, čím více pohybové aktivity a cvičení zařadíte, tím více kalorií můžete sníst.
3 Veďte si potravinový deníček
Myslíte to vážně, že? Tak si najděte sešitek nebo stáhněte z internetu aplikaci (je jich tam nepočítaně). Když se postavíte tváří v tvář tomu, co jíte, spatříte mnohem snadněji místa, ve kterých selhává. A budete vidět váš progres! Mnoho aplikací obsahuje navíc různé “vychytávky”, které vám skutečně dodají motivaci.
- V tomto deníčku si budete počítat a zaznamenávat kalorie. Takže pokud si budete jeden den počínat výtečně, můžete si druhý den trošku přidat. Nebo naopak.
4 Promyslete si harmonogram
Pokud vám jde o změnu životního stylu, kterou chcete dodržet už na věky věků, je vytvoření harmonogramu trošku komické. Ale pokud mluvíme pouze o následujícím týdnu a půl, udělejte si ho. Takto budete donucen zamyslet se nad dalším týdnem, zvolíte si termíny a budete se je držet. Protože víte, že máte čas a možnost!
- Naordinujte si trénink téměř na každý den. Jedna hodina je fajn, ale bude stačit i třicet minut. Pokud si budete muset udělat přestávku, nevadí. A pokud k tomu “nemáte čas”, tak si ho udělejte. Pro zdraví se vždy musí najít prostor.
5 Povyhadzujte nezdravé a nepotřebné věci
Máte plán. Máte motivaci. Nyní je vše, co musíte udělat … nastavit se na úspěch. Zní to trochu drsně a může to vypadat jako vyhazování peněz ven oknem, ale projděte si kuchyni hned teď. Povyhadzujte všechny hlouposti a nezdravé potraviny, předpřipravené polotovary, o kterých víte, že je nebudete potřebovat. Pokud myslíte 10 denní hubnutí vážně, takovou oběť podstoupíte. Je to jediný způsob, jak zabránit pokušení.
- Ano, to se snadněji řekne než udělá. Rodina by asi zůstala v šoku, ne? Tak udělejte kompromis. Nechte všechny, kdo s vámi bydlí, aby jídlo skryli nebo odložili někam, kde ho nenajdete. A nedovolte jim, aby vám to místo prozradili!
Zvládnutí nového životního stylu během deseti dnů
1 Vědět, jak jíst
Pusťte se do toho hned. Máte pouze deset dní, takže je nejvyšší čas začít správně jíst. A po tolika letech jídlu jste si mysleli, že toto máte zvládnuté! Věru ne. Vaše máma nepřemýšlela nad hubnutím, když vás učila. Zde je návod, jak jíst s metrem na pásu.
- Jezte často. Nemluvíme o šesti malých jídlech během dne, jak jste to někde slyšeli. Myslíme tři slušné velké porce hlavního jídla a dvě svačiny. Pokud sníte šest malých hlavních chodů denně, produkuje vaše tělo neustále inzulín a nikdy nevyhodí rychlost. A vy se nebudete nikdy cítit skutečně sytý. Takže, přidejte si do stravy i malé pamlsky. Nakonec budete i tak jíst méně.
- Jezte pomalu. Jídlo žvýkejte. Mezi jednotlivými sousty odložte vidličku. Protože pokud jíte příliš rychle, vaše tělo pobéře. A nestihne si uvědomit, že je již syté. Musíte mu dát čas na to, aby zjistilo, co do něj vlastně jde.
- Jezte z malých talířů. Je to optický klam. Cokoliv se před vámi nachází, váš mozek to chce sníst. Tak si naberte menší talíř a jakoby zázrakem budete jíst méně.
- Nedělejte více věcí najednou. Pokud do sebe tisknete jídlo před ledničkou, vaše mysl nezaregistruje, že je čas jídla. Takže si sedněte. Soustřeďte se. Zamyslete se nad tvarem a chutí. A pak pokračujte ve vašem super uspěchaném dny.
- Modrá barva potlačuje apetit. Používejte tedy modré (malé) talíře, modrý ubrus a ať toho není málo, dejte si klidně modré tričko. Napadlo vás někdy, že v restauracích nikdy nevidíte modrou?
2 Zamyslete se nad koloběhem kalorií
Nejnovější studie prokázaly, že pokud si dopřejete Vysokokalorické den co nejčastěji, v konečném důsledku vám to pomůže víc zhubnout. Ano, zní to divně. Důvodem je, že pokud své tělo omezujete, váš metabolismus se zpomalí a tělo bude na živinách lpět stůj, co stůj. Den s příjmem vyššího množství kalorií dodá tělu “závan čerstvého vzduchu”. Dovolí mu, aby si odpočinulo, uvolnilo nějaké zásoby tuku. A dovolilo metabolismu, aby běžel na plné obrátky. Takže během této desetidenní periody, zvolte jeden nebo dva dny, kdy toho sníte o něco víc.
- Variantou koloběhu kalorií je koloběh uhlohydrátů. Pokud jíte hlavně bezškrobovú zeleninu a proteiny, udělá vám dobře, pokud si dáte den, kdy budete jíst sacharidy. Vaše tělo je při spalování upřednostní před tuky nebo proteiny, takže zařazení je do jídelníčku bude mít stejný výsledek. Oživí to procesy ve vašem těle, dokonce takový krok hubnutí urychlí.
3 Zbavte se stresu
Další věc, kterou musíte přehodnotit, je úroveň stresu. Protože vyšší hladiny stresu znamenají vyšší hladiny kortizolu. A to se rovná potřebě více jíst. Když jste ve stresu, dochází k emočnímu jedení, sice méně spíte, ale celkově jste méně bdělý a soustředěný. Takže, uvolněte se! Váš pás to potřebuje.
- Kde začít? Meditace nebo jóga. I jóga spaluje kalorie. Takže zabijete jednou ranou dvě mouchy. Pokud nic jiného, ušetřete si každý den 15 minut, sedněte si a meditujte. Příliš mnoho dní uběhlo bez toho, abyste si dopřáli čas sami pro sebe!
4 Spánek
A zase něco z vědy! Zdá se, že ti, kteří více spí, méně váží. Dává to smysl. Cítíte se dobře, vaše tělo funguje normálně a máte méně času k jídlu! Takže si dopřejte osm hodin na spánek. Budete se pak cítit dobře.
- Má to co do činění s vašimi hormony leptin a grelin. Jejich hladiny různé kolísají a výsledkem je to, že tělu namlouvají, že jste hladový. Ale vy jste přitom pouze unavený. A navíc, když jste ospalý, nabíráte cukr, sáhnete po večeři, protože jste unavený. A ze stejného důvodu vynecháte cvičení. To jsou rovnou tři chyby za sebou.
5 Pečlivě zvažte módní výstřelky mezi dietami
Řekněme si to tak, jak to je. Pokud budete dalších deset dní pít pouze limonádu nebo pálivou chilli omáčku, shodíte snad sto kilo. Celý týden se budete cítit mizerně a váha se vrátí hned, jak tělu dopřát znovu jídlo. Úplně vám to rozhází metabolismus. A pokud hledáte dlouhodobé řešení, tudy cesta nevede. Nuže, ale pokud se potřebujete dostat do tamty šatů … Fajn, možná. Ale buďte opatrní. A neprozraďte mámě, že jsme takovou možnost zmínili.
Zvládnutí desetidenní diety
1 Zapamatujte si jedno slovo – voda
Právě voda je tou věcí, co přivodí zázrak. Pokud budete dostatečně pít, stane se mnoho pěkných věcí. Zde je seznam, který vás má přesvědčit, abyste s sebou začali nosit lahvičku s vodou.
- Zaplní vás. Čím více budete pít, tím méně budete muset jíst.
- Stále něco konzumujete. Čím častěji budete pít, tím méně často budete něco vyjídat.
- Vyplaví vám z těla toxiny. A udrží pravidelnou stolici.
- Je to super pro vaše vlasy a pleť.
- Udrží vaše svaly a orgány hydratované a zdravé.
2 Jděte na zelenou
Metafora se semaforem je skutečně nápomocná. Pokud chcete zhubnout, a to rychle, je nejjednodušší nabalit se zelenou zeleninou. Ano, každá zelenina je pro vás “dobrá”, ale některá je jednoznačně lepší. A to ta zelená. Je totiž “nutričně hustá”. Při velmi málo kaloriích vás skutečně zasytí a je plná vitamínů a minerálů.
- Cokoliv listové je fajn. Kapusta, mangold, brokolice, špenát, zelí, salát, atd. Dokonce i růžičková kapusta! Můžete ho jíst celé přehršle, i tak vám pro daný den zůstane ještě kopec volných kalorií.
3 Stůjte na bílé
Ne na červené, na bílé. Pokud je to bílé, je to pravděpodobně rafinovaný nebo zpracovaný sacharid. To znamená, že vláknina vymizela a už se v tom nenachází moc živin. Takže bílá rýže, bílý chléb a dokonce i škrobové, bílé brambory, byste měli omezit na minimum. Pokud je během těchto deseti dnů budete vůbec jíst.
- Jen do záznamu … vaše tělo sacharidy potřebuje. Nacházejí se v zelenině a celých zrnech. To jsou pro vás i ty nejvhodnější věci. Ale celé a nerafinované. Pokud je to již zpracované, je to slazeno a měli byste se od takového něčeho držet stranou.
- Znáte Atkinsonovu dietu (žádné sacharidy). Během deseti dnů to může být efektivní. Ale je to věc módního trendu. Na deset dní to můžete vyzkoušet a pravděpodobně to i bude fungovat. Ale v momentě, jak přestanete, se nachystejte, že ten nepořádek, co jste si v těle nadělali, budete muset uklidit. Pokud to tedy zvládnete, dejte si bezsacharidové dietu. Ale uvědomte si možné důsledky, pokud jde o dlouhodobé hledisko.
4 Dejte se na proteiny s nízkým obsahem tuku
Ve vaší dietě musí být minimálně 10% proteinů. Chcete-li zhubnout, je vhodné, abyste je snědli více. Budují vaše svaly a jsou velmi syté. A to vše vede k úbytku na váze. Takže si přibalte ryby, bílé maso, sojové produkty a fazole.
- Proteiny se staly natolik trendovými, že i 30% se považuje za normální věc. Studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem proteinů, pokud je zkombinovaná s cvičením, dokáže snížit množství tuku v krvi. Protein je také známý tím, že snižuje inzulínové výkyvy, což tlumí zbytečné vyjídání. Super, super, super!
5 Naučte se, co jsou to zdravé tuky
Protože vaše tělo je potřebuje! Není dobrý nápad, úplně je vyloučit. Jen se zaměřte na ty správné. Jsou to ty nenasycené. Nacházejí se v avokádu, olivovém oleji, ořechách, mastných rybách jako je losos a pstruh, a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuků. Pokud budete mít v jídelníčku tyto zdravé tuky (samozřejmě s mírou), mohou vám pomoci snížit hladiny cholesterolu a také riziko onemocnění srdce.
- Lidé potřebují, aby minimálně 10% stravy pocházelo z tuku. Přibližně 25% je normální a dobré, ale pouze 7% by měly tvořit nasycené tuky (ty špatné). Takové množství se nacházejí v červeném mase, plnotučných mléčných produktech, v kůži z drůbeže a ve vejcích.
- Vejce jsou dobrým zdrojem proteinů. Jedno denně je naprosto v pořádku. Jen to nepřežeňte!
6 Omezte příjem sodíku
Nejen, že sodík zužuje vaše žíly, takže srdce musí krev silnější pumpovat. Projevuje se i lpěním na vodě, což rozšiřuje váš obvod pasu. Takže pokud to neuděláte pro zdravé srdce, udělejte to kvůli velikosti kalhot.
- Jedna čajová lžička soli obsahuje 2300 mg sodíku. Denně potřebujeme pouze 200 mg. Je pravda, že je to těžko urobiteľné. I když, doporučená denní dávka je 1500 mg. Ne však více než 2300!
7 Žádné noční vyjídání
Tato věc není ani tak o vědě jako o psychologii. Lidé mají sklon jíst ty nejhorší věci (a nejvíce) právě v noci. Takže pokud sám sobě přísaháte, že po osmé hodině večer již nebudete jíst, nebude s tím žádný problém. Pokud vás k sobě ale náhodou budou každou noc vábit chipsy a sušenky, vyberte si raději sklenici vody. Kila půjdou dolů. Je to těžké, ale stojí to za to.
- Toto je pravděpodobně ta nejtěžší věc. Vaši přátelé si vyjdou ven, popíjí se alkohol, na talířích jsou jednohubky a co to k zakousnutí. A vy se chcete přidat. Uvědomte si ale dvě věci. Klidně jděte, pokud dokážete odolat pokušení. Ale na druhou stranu, tuto dietu máte pouze na deset dní. To snad vydržíte, ne?
Zvládnutí desetidenního tréninku
1 Dobijte se během kardiotréninku a posilování
Fakta jsou následující. Kardiotrénink spaluje kalorie rychleji, než zvedání závaží. Ale, pokud zkombinujete obojí, spálíte ještě více. Pro tělo nemůžete udělat nic lepšího, než nechat pracovat všechny svalové skupiny. A to různým způsobem. Kardio a posilování vám to umožní. Udělejte si proto čas na obojí!
- Za těchto 10 dní budete chtít cvičit kardio asi každý den. Na druhou stranu, posilovat byste měli obden. Pokud to chcete udělat co nejlepší, ujistěte se, že pracujete s různými svalovými skupinami. Tělo potřebuje minimálně den, aby se po cvičení vzchopilo.
2 Chopte se každé příležitosti
Chodit do tělocvičny denně je super. Ano, je. Ale řekne vám to jen velmi málo lidí. Pokud ale chcete těchto deset dnů využít na maximum a vytěžit, co se jen dá, musíte se chytit každé příležitosti na pohyb.
- Pokud řekneme, “malé příležitosti”, myslíme tím například tancování při mytí nádobí. Cvičení jógy při sledování televize. Sklapovačky přes reklamu. Úklid pokoje místo sezení na Facebooku. Drhnutí podlahy. Ruční mytí auta. Jděte po schodech, ne výtahem. Parkujte na konci parkoviště. Takže, co na to říkáte?
3 Zkuste intervalový trénink
Kardio je fajn, ale podle nejnovějších výzkumů je intervalový trénink ještě lepší. A je to rychlejší a pohodlnější. Namísto půlhodinového joggingu si dejte rychlé třicetisekundové sprinty a mezitím se 15 nebo 20 minut volně procházet. Spálí to více kalorií a srdce zůstane rozpumpované. Ke spalování dochází dokonce i po tréninku.
- Dá se to udělat kdekoli, nejen na běžeckém pásu. Pokud budete střídat periody intenzivní práce a pozvolnější práce, tak to stačí.
- Co je na spalování po cvičení takové zvláštní? Nazývá se to nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Pokud tělo cvičí ve větší míře, jak mohl, tak si na druhý den vytváří kyslíkovou zálohu. Tím vlastně odcházejí kalorie, dokonce i když právě necvičíte.
4 Přepněte
Je velmi jednoduché, upadnout do rutiny. A pak se začít nudit. Je jedno, jestli se nudí vaše svaly, nebo mysl, případně obojí. Pokud se něco takového stane, tak začnete spalovat méně kalorií. Netisknete tak na sebe. Tak se přestavte a přepněte! Buď se řádně, dlouho a intenzivně vyřádíte při tom, co děláte. Nebo se dejte na zcela jinou činnost. Vaše tělo a mysl vám za to poděkují.
- Naplňte své dny zajímavými, vzrušujícími akcemi, zapalte tu jiskru. Místo chození do tělocvičny se dejte na hodiny kikboxu. Jděte si zaplavat nebo na túru. Sbalte přátel a zahrajte si basketbal, tenis nebo volejbal. Takto budete spalovat kalorie a ani si to vlastně neuvědomíte.
5 Poznejte, co vám nejvíce vyhovuje
Kulturisté vám pravděpodobně řeknou, že máte nejprve posilovat a pak dělat kardio. Zastánci hubnutí budou zase tvrdit, že máte nejdříve cvičit kardio. Jiní zase budou radit kardio ráno, na lačný žaludek. Na čem ale záleží, je to, abyste se vy při cvičení cítili dobře. Kdykoliv se na to budete cítit, když ze sebe dokážete dostat maximum, cvičte. Ať už to je o půlnoci nebo po kávě, je to jen na vás. Každá snaha je dobrá.
- Experimentujte! Možná nenávidíte běhání proto, že jste vždy běhali po práci. Možná vám to bude vyhovovat spíše před prací. A nabijete se energií na celý den. Máte deset dní na to, abyste se vyřádili a poznali. Možná si najdete způsob fungování, který si dokážete udržet už po celý zbytek života.
Tipy na závěr
- Připravte si svačinu na druhý den už večer. Hlavně, pokud jdete na další den do práce. Takto se zdravé přehršel mandlí nezvrhne na kilo mandlí a bolavý žaludek.
- Na takovou změnu musíte být nejdříve psychicky připraven. A nevzdávejte to, pokud není ohroženo vaše zdraví.
Upozornění
- Pokud se vyhladit, vaše tělo se vypne. Totéž se stane s metabolismem. A když začnete znovu jíst, váha se vrátí. Vyhněte se takovému scénáři.
