Znáte ten dril, když jde o hubnutí? Přijímejte méně kalorií, zpopelní více kalorií. Stejně ale víte, že většina diet a rychlých plánů na snížení hmotnosti nefungují tak, jak slibují. Pokud se chcete zbavit rychle jen několika kilo, usnadní vám to následující tipy od expertů. A můžete se do toho hned s vervou pustit.
1 Během jednoho celého týdne si zapisujte všechno, co sníte a váha půjde dolů
Studie dokazují, že lidé, kteří si píší potravinové deníčky, snědí nakonec o 15 procent méně jídla než ti, kteří si nic nezapisují. Dávejte si pozor na víkendy. Lidé se zvyknou přejídat právě během víkendu, jedí až o 115 kalorií více. Tyto kalorie pocházejí převážně z alkoholu a tuku. Takže zrušte nebo snižte kalorie z pomazánek, dresinků, omáček, koření, nápojů a snacků. Právě ty by měli dělat ten podstatný rozdíl mezi přibíráním a hubnutím.
2 Přidejte 10 procent k množství kalorií, které si myslíte, že za den zkonzumujete
Pokud si myslíte, že denně sníte 1700 kalorií a nerozumíte, proč stále nehubnete, přidejte ke svému odhadu dalších 170 kalorií. Je tu šance, že nové číslo bude mnohem přesnější. A podle toho přizpůsobte své stravovací návyky.
3 Najděte si online kámoše na hubnutí, abyste spolu více shodili
Podle jedné studie pomáhá udržet nižší hmotnost právě online kamarád, který hubne s vámi. Studie sledovala dobrovolníků během osmnácti měsíců. Lidé, kteří hubli za asistence internetu a online programu si dokázali lépe udržet novou hmotnost než ti, kteří se se svým partnerem v hubnutí setkávali tváří v tvář na skupinových sezeních.
4 Vytvořte si mantru
Slyšeli jste už o sebenaplňující proroctví? Pokud se zaměříte na věci, které nedokážete, jako například vzdát se nezdravého jídla nebo se denně vybrat na procházku, tak je zde velká šance, že se vám to ani nepodaří. Místo toho (ať už tomu věříte nebo ne), opakujte si sám pro sebe pozitivní myšlenky. “Dokážu zhubnout!”, “Dnes půjdu ven na vycházku.” “Vím, že po večeři odolá moučníku.” Opakujte si tyto fráze pořád dokola a stanou se pro vás skutečností.
5 Po snídani se zaměřte na vodu
Snídaně zapijte klidně pomerančovým džusem. Během zbylého dne už ale pijte vodu namísto džusu nebo slazených nápojů. Z nealkoholických sycených nápojů můžete denně nabrat v průměru až 245 kalorií. To je přibližně 90 000 kalorií (nebo 10 kg) za rok! A výzkumy navíc ukazují, že přes množství kalorií nespouštějí slazené nápoje mechanismus pocitu sytosti způsobem, jak ho spouští jídlo.
6 Dejte si z každého jídla o tři koušou méně
O jednu pamlsek denně méně, případně o pohár pomerančového džusu. Ať se rozhodnete pro kteroukoliv možnost, můžete ušetřit 100 kalorií denně. A to jen tím, že zabráníte, abyste každý rok nevědomky přibrali jedno kilo, jak se to stává mnohým jiným lidem.
7 Dívejte televizi o jednu hodinu méně
Studie, která sledovala 76 vysokoškolských studentů zjistila, že čím více televize sledovali, tím častěji jedli ao to více jedli i celkově. Obětujte jeden program, určitě je mezi nimi alespoň jeden, který vlastně ani nechcete dívat. A místo toho jděte na procházku.
8 Jednou za týden něco důkladně omyjte
Ať už to bude podlaha, okna, sprcha, koupelna, nebo vaše auto, 70 kg vážící osoba spálí přibližně čtyři kalorie každou minutu, kterou stráví mytím. Drhněte 30 minut a zbavíte se v průměru 120 kalorií. To je stejné množství jako půl sklenice vanilkové zmrzliny.
9 Počkejte, dokud vám bude kručet v žaludku, než sáhnete po jídle
Je až překvapivé, jak často jíme z nudy, nervozity, ze zvyku nebo frustrace. Dokonce tak často, že mnozí z nás už v podstatě zapomněli, co to vlastně znamená fyzický hlad. Pokud prahnete po speciálním jídle, jde pravděpodobně o mls, ne o hlad. Pokud byste snědli cokoli, co se vám dostane pod ruce, tak jste pravděpodobně skutečně hladový. Najděte si jiný způsob, než jedení, jak vyjádřit lásku, zahnat stres a zmírnit nudu.
10 Když pociťujete hlad, přivoňte banán, jablko nebo mentol či mátu
Možná se vám to bude zdát divné, ale funguje to. Neurologové testovali 3000 dobrovolníků a zjistili, že čím častěji lidé věci ovoniavali, tím méně pociťovali hlad a tím více zhubli. Každý v průměru 13 kg. Jedna z teorií tvrdí, že přičichávání k parfému potravin přesvědčí mozek, aby si myslel, že vlastně jíte.
11 Dívejte na modrou barvu
Je dobrý důvod k tomu, proč nenajdete mnoho fastfoodů zařízených do modra. Modrá totiž potlačuje chuť k jídlu. Naservírujte si tedy jídlo na modré talíře, oblečte se během jídla do modré, dejte si na stůl modrý ubrus. A naopak, v jídelně se vyhněte červené, žluté a oranžové. Podle výzkumů tyto barvy podporují chuť k jídlu.
12 Jezte před zrcadlem a zhubnete
Podle jedné studie, jen díky tomu, že lidé jedli před zrcadlem, zkonzumovali až o třetinu méně, než jindy. Díváte se sám na sebe a promítáte si, jaké jsou vaše cíle, připomínáte si, proč chcete vlastně zhubnout.
13 Jděte 10 minut denně nahoru a dolů po schodech
Pouze tak málo vám pomůže shodit 5 kilogramů za rok. Samozřejmě za předpokladu, že nezačnete více jíst.
14 Dejte si pětiminutovou chůzi, minimálně každé dvě hodiny
Sedíte celý den za stolem? Hbitá pětiminutová chůze po každých dvou hodinách se na konci dne sčítá do dvacetiminutového procházky. A když si dáte aktivní přestávku, budete méně náchylný k vyjídáním z nervozity.
15 Pokud si dáte denně 45 minutovou procházku, a ne jen 30 minutovou, ztratíte na váze i na tuku
Důvodem, proč mluvíme o 45 minutách namísto typických 30 je fakt, že zatím, co 30 minut chůze denně zabrání v případě většiny lidí se sedavým zaměstnáním nabírat na váze, cvičení nad 30 minut vyústí do ztráty váhy a tuku. Spálit dalších 300 kalorií denně po dobu čtyřiceti pěti minut řízky chůze vám pomůže zhubnout 15 kilogramů za rok. A to bez toho, že na svém stravování a porcích něco změníte.
16 Nenakupujte polotovary a hotová jídla
Obzvláště, pokud se na štítku na prvních čtyřech místech nachází cukr, fruktóza nebo kukuřičný sirup. Měli byste být schopen najít verzi téhož druhu jídla, ovšem s nízkým obsahem cukru. Pokud se vám to nepodaří, vezměte si místo toho raději ovoce. Hledejte verze potravin bez cukru, pokud jde o kečup, majonézu a salátové dresinky. Vyhýbejte se i částečně hydrogenovaným potravinám a ve všech produktech s obsahem zrn hledejte více než dva gramy vlákniny na 100 kalorií. A nakonec, čímž je seznam ingrediencí kratší, tím je v daném produktu méně zvýrazňovačů chuti a prázdných kalorií.
17 Při každém soustu odložte vidličku či lžičku
Při jídle často pijte vodu. Přerušte jedení příběhy či rozpovedaním zajímavých událostí, které jste během dne zažili. Mozek má zpoždění dvacet minut oproti žaludku, než začne vysílat signály sytosti. Pokud budete jíst dostatečně pomalu, mozek vám oznámí, že již více jídla nepotřebujete.
18 Vyhoďte nadobro své “tučné” oblečení
Když jste už jednou začali hubnout, vyhoďte nebo odstraňte z domova ty kousky oblečení, které jsou vám již velké. Myšlenka, že byste si v případě přibrání musely nově kupovat celý šatník, bude velmi silnou motivací k tomu, abyste zůstali fit.
19 Zavřete kuchyni na 12 hodin
Po večeři omyjte veškeré nádobí, otřete stůl, zhasněte a pokud to bude nutné, zamkněte skříňky a ledničku. Pozdní večerní jedení podstatně zvyšuje celkové množství kalorií, které zkonzumujete. Pokud přestanete s nočním vyjídáním, můžete denně ušetřit až 300, či dokonce více kalorií, nebo jinak řečeno, 14 kg za rok.
20 Před večeří se projděte, skrešete tak kalorie, i váš apetit
Studie, které se zúčastnilo 10 obézních žen, prokázala, že 20 minutová procházka snížila apetit a zvýšila pocit plnosti stejně efektivně, jako lehké jídlo.
21 Udělejte ze společenského setkání o víkendu aktivní akci
Vzdejte se kina a podívejte si raději přírodní scenérii v parku. Nejen, že budete méně sedět, ale ušetříte i na kaloriích, protože nespracete celý kyblík popcornu. Jiné nápady na aktivní využití volného večera je tenisový zápas, prohlídka přírody nebo města s průvodcem, výlet na kole, či bowling.
22 Kupte si krokoměr, připněte si ho na opasek a dejte si za cíl 1000 kroků navíc, každý den
V průměru lidé se sedavým zaměstnáním projdou za den pouze dvě až tři tisíce kroků. Pokud přidáte 2000 kroků, dokážete si udržet svou váhu a přestanete přibírat. Pokud přidáte další, tak začnete hubnout.
23 Pokud si přichystáte méně jídla, méně ho i sníte
A naopak, čím více jídla před vámi bude ležet, tím více budete jíst. A vůbec přitom nebude záležet na tom, zda jste nebo nejste hladový. Takže namísto tradičních talířů, které dnes mají v průměru 25 až 35 cm (proto působí, že jsou prázdné, pokud nejsou naložené jídlem), dávejte si večeři na malých talířích (ty jsou široké 17 až 22 cm). Namísto půllitrových sklenic a nadrozměrných kávových šálků se vraťte ke starým dobrým dvojdecovým pohárem a malým kávovým šálečcích.
24 Stravujte se z 90 procent doma
Lidé mají větší sklon jíst více, pokud jde o množství, tuk i kalorie, pokud jedí venku, než když se stravují doma. V restauracích dnes servírují tak velké porce, že mnohé podniky přešli na větší talíře a stoly, aby se porcím přizpůsobili.
25 Servírujte jídlo přímo na talíř, ne na mísy
Pokud zvyknete večeřet jako v restauraci a ne domáckým stylem, odstraňte ze stolu mísy a podnosy s jídlem. A zhubnete. Většina z nás má sklon sníst večer oproti ránu v průměru o 150 procent kalorií více. Nyní se tomu vyhnete, protože když vyprázdněte talíř, večeře skončila. Na stole nebude žádné další jídlo na “Duplo”.
26 Nejezte ve velkých skupinách
Podle jedné studie máme sklon více jíst, když jsme s jinými lidmi. Pravděpodobně proto, že u stolu strávíme více času. Na druhou stranu, pokud se najíte se svou polovičkou nebo rodinou a čas u stolu využijete i na rozhovor během jídla, můžete příjem kalorií snížit.
27 Z každého jídla si objednejte tu nejmenší porci
Pokud jste venku a nechávají si jídlo v rýchloobčerstvení, dejte si nejmenší sendvič. Kupte malé popcorn, malý salát, malý hamburger. A znovu, studie potvrzují, že máme sklon sníst vše, co leží před námi. Zda jsme hladový nebo sytý.
28 Jezte potraviny bohaté na vodu a celkově sníte méně kalorií
Konzumací potravin bohatých na vodu, jako je například cuketa, rajčata a okurky, snížíte svůj celkový příjem kalorií. Dalšími jídly bohatými na vodu jsou polévky a saláty. Pokud vodu pouze vypijete, nebude to mít stejný efekt. Tělo totiž zpracovává hlad a žízeň různými mechanismy. Jednoduše nedokáže zaregistrovat pocit plnosti díky vodě (nebo sodě, čaje, kávě nebo džusu).
29 Přidejte svému jídlu na objemu díky zelenině
Můžete si dát dva krát tak velký těstovinový salát, pokud bude plný zeleniny, jako například brokolice, mrkev a rajčata a získáte stejné množství kalorií jako z nudlí salátu s majonézou. Totéž platí pro hranolky, omelety a jiné pokrmy, ke kterým se hodí zelenina. Pokud si dáte v poměru 1: 1 zrna a zeleninu, zelenina s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže zasytit hlad ještě před tím, než se přejíte zrn.
30 Vyhýbejte se bílým potravinám
Na dnešní diety s nízkým obsahem sacharidů existují různé vědecké důkazy. Velké množství jednoduchých sacharidů z bílé mouky a přidaný cukr může rozpoutat peklo, pokud jde o hladinu cukru v krvi. A výsledkem je přibírání na váze. Je sice třeba vyhýbat se cukru, bílé rýži a bílé mouce, měli byste ale jíst hodně celozrnného chleba a hnědé rýže.
31 Přejděte na obyčejnou kávu
Módní kávové nápoje z trendových kaváren na sebe obvykle nabalují několik stovek kalorií, díky plnotučného mléka, šlehačce, cukru a cukrového sirupu. Šálek obyčejné kávy s odstředěným mlékem obsahuje jen malý zlomek z těchto kalorií. A když je káva pražená z dobrých zrn, chutná výtečně. Můžete také vyzkoušet netučné mléko v prášku. Získáte nutriční výhody odstředěného mléka, které obsahuje hodně vápníku a málo kalorií. A protože z něj byla odstraněna voda, neředí sušené mléko kávu tak, jak to dělá mléko odtučněné.
32 Pokud si chcete dopřát, zvolte potraviny odbourávající tuk
Měly by vám zabránit, abyste se cítili deprimovaný a nesáhli po vysokokalorických jídlech. Například, med má v jedné čajové lžičce pouze 64 tuk uvolňujících kalorií. Vejce vařené natvrdo mají pouze 70 kalorií a jsou plné proteinů, kterou rozpouštějí kalorie. Tabulku tmavé čokolády má přibližně 168 kalorií, ale je plná rozpouštěcí tuků. Podle studie, lidé, kteří denně skresali 500 kalorií a jedli jogurt třikrát denně po dobu dvanácti týdnů, zhubli a přišli o mnohem více tělesného tuku, než skupina, která pouze snížila množství přijatých kalorií. Odborníci dodávají, že kalcium v mléčných výrobcích s nízkým obsahem tuku spouští hormonální reakci, která tlumí tvorbu tukových buněk a podporuje odbourávání tuků.
33 Vychutnejte si s vysokým množstvím kalorií jako třešničku na dortu, ne jako ústřední bod pamlsky
Ať je jedna lžíce zmrzliny pouze korunou na ovocném poháru. Méně chipsů sníte, pokud je při každém zakousnutí namočíte do syté čerstvé salsy. Trochu sýra vyvažte množstvím ovoce nebo salátem.
34 Snídejte cereálie pět dní v týdnu
Studie zjistily, že lidé, kteří každý den snídají cereálie, mají menší pravděpodobnost, že budou obézní a dostanou cukrovku, než ti, kteří tak nečiní. Konzumují také více vlákniny a kalcia, a méně tuku, než ti, kteří snídají jiná jídla. Udělejte si ovesnou kaši, nebo si vyberte cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru.
35 Zkuste pálivé omáčky, salsu a kajenský pepř
Poskytují mnoho chuti bez obsahu tuku as malým množstvím kalorií. Plus, nažhaví vaše trávení, takže bude tělo dočasně spalovat více kalorií. Vyberte si jejich místo máslových a smetanových nebo sladkých omáček.
36 Místo pití ovocných džusů ovoce jezte
Stejné množství kalorií, jak se nachází v jablečném džusu (dětské velikosti), si můžete vychutnat raději jako čerstvé jablko, pomeranč a plátek vodního melounu. Z těchto celých potravin budete zahlcený mnohem déle, než z krabičky jablečného džusu. Takže v konečném důsledku budete jíst celkově méně.
37 Přejděte z plnotučného mléka na polotučné
Skrešete tak příjem kalorií o 20 procent. Pokud se dostanete z plnotučného mléka na nízkotučné (odstředěné) mléko, skrešete kalorie o polovinu a zredukujete množství přijatého tuku až o 95%.
38 Místo pamlsky si dejte za hrst ořechů
Studie zjistily, že lidé s nadváhou, kteří se stravovali podle mírně tukové diety a jedli mandle, zhubli více, než kontrolní skupina, která oříšky nejedla. Dát si ořechy jednou nebo dva krát denně pomáhá utišit hlad a udržuje metabolismus v běhu. Můžete také zbloudilému Hryzadlu baby karotky nebo vlastní směs z ořechů, rozinek, semen a sušeného ovoce.
39 Zkonzumujte většinu kalorií před polednem
Studie zjistily, že čím více jíte ráno, tím méně budete jíst večer. A máte navíc více možností spálit ranní kalorie, což je při večerních kaloriích problém.
40 Čistěte si zuby po každém jídle, hlavně po večeři
Tato čistá, mentolová svěžest vyšle signál tělu i mozku, že čas jídla už skončil.
