Tajemství, jak vypadat a cítit se co nejlépe
Nemělo by vás překvapit, že během teenagerského období dochází k obrovským fyzickým, emocionálním, sociálním a intelektuálním změnám. Tyto změny ovlivňují i na vaše nutriční potřeby, na to, co jíte. Možná jste již zaznamenali, že jste v krátké době velmi vyrostli (růstové skoky). Oblečení je vám už po několika měsících malé a apetit se vám podstatně zvýšil.
Jako většina náctiletých, jste pravděpodobně dost aktivní, váš náročný rozvrh zahrnuje nejen domácí úkoly, ale i sportování a různé mimoškolní aktivity. Staráte se o svůj vzhled a chcete vždy vypadat co nejlépe. Abyste dokázali skloubit své každodenní povinnosti a zároveň vám zůstala energie na růst a rozvoj, je důležité osvojit si zdravé stravovací návyky. Znamená to konzumaci zdravých jídel.
Strava teenagera by měla být v jeho vlastním zájmu vždy plnohodnotná. Budete se cítit dobře a vyhnete se problémům souvisejícím s nezdravým stravováním, jakými jsou například anémie (nedostatek železa v krvi), pomalý růst, zubní kazy a nadváha. Rozumné stravování vám pomůže zůstat zdravými v dospělosti, snížíte šance na pozdější vysoký tlak, nemoci srdce, cukrovku, osteoporózu zda některé formy rakoviny.
Kolik kalorií potřebujete?
V pubertě se množství potřebných kalorií mění podle vaší aktuální tělesné výšky a váhy, množství prováděných aktivit a tempa růstu. Například, během růstových skoků budete potřebovat více kalorií a pravděpodobně si i uvědomíte, že vaše chuť k jídlu stoupá. V průměru potřebují mladí muži mezi 11 a 21 lety 2500 až 3000 kalorií denně, mladé ženy kolem 2000 kalorií za den. Pokud provádíte fyzicky náročnou aktivitu, budete denně potřebovat ještě dalších 600 až 1000 kalorií. Není však třeba kalorie počítat. Důležité je, abyste jedli nutričně plnohodnotné jídla – i kdybyste se stravovali vegetariánsky – z každé potravinové skupiny jedno jídlo denně.
- Obiloviny (chléb, cereálie, rýže, těstoviny) – šest až jedenáct porcí
- Zelenina – tři až pět porcí
- Ovoce – dvě nebo tři porce
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr) – dvě nebo tři porce
- Maso (masné výrobky, drůbež, ryby, luštěniny, ořechy, vejce) – dvě nebo tři porce.
Nezapomeňte na svačinu
Protože stále rostete a jste velmi aktivní, budete potřebovat cosi pod zub každou chvíli. Jako doplněk k snídani, obědu a večeři, nezapomeňte na svačinu. Zde je několik zdravých alternativ:
- Čerstvé ovoce, sušené ovoce, ovocné koláčky
- Zelenina s dresinkem
- Sýrové kostky, sýrové tyčinky, jogurt, mléko
- Celozrnný chléb, houska, celozrnné sušenky, rýžové koláčky, cereálie s mlékem nebo bez mléka
Stravujte se s ohledem na zdravé srdce
Teenageři by měli stejně jako dospělí dodržovat stravovací režim dbající na srdce:
- Pijte nízkotučné nebo odtučněné mléko.
- Jezte sýry a jogurty s nižším obsahem tuku.
- Omezte konzumaci smažených jídel.
- Volte jídla připravovaná na zdravých olejích, případně pečené, dušené, vařené nebo grilované.
- Na svačinu upřednostněte raději zeleninu a ovoce před koláčky či sušenky, chipsy, zmrzlinou nebo jinými potravinami s vysokým obsahem tuku.
Volte potraviny a nápoje s vysokým obsahem vápníku
Kalcium (vápník) je minerál potřebný pro stavbu silných kostí a zdravých zubů. Je obzvláště důležité, aby byl příjem kalcia během puberty dostatečný, protože tehdy vaše kosti velmi rychle rostou. Bez dostatečného množství vápníku se ve vyšším věku mohou vaše kosti ztenčit a zeslábnout (osteoporóza), čímž se vystavujete vyššímu riziku zlomenin.
Pro většinu lidí jsou hlavním zdrojem vápníku a vitaminu D mléčné výrobky (vitamin D je další důležitá živina, která napomáhá při vstřebávání kalcia). Doporučují se dvě nebo tři porce denně. Příjem kalcia je ale během puberty velmi často příliš nízký, protože většina náctiletých pije místo mléka sodu, energetické nápoje nebo džusy. Navíc, dívky v pubertě, které potřebují ještě více kalcia než chlapci, častokrát mléčné výrobky odmítají, protože počítají kalorie a jsou přesvědčeny, že vše mléčné obsahuje příliš mnoho tuku. Ve skutečnosti ale lze nalézt kalcium v mnoha zdravých a “netučných” potravinách.
Ujistěte se, že každý den přijímáte dostatek vápníku, čili vápníku. Pro mládež v pubertě je doporučené celkové denní množství 1300 miligramů. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Kalcium se v přirozené formě nachází iv mnoha nemléčných potravinách, případně je do potravin přidávána. Najdeme ho v některých džusech, v cereáliích a chlebu. Vhodným zdrojem vápníku jsou jogurty, mléko, sýr, tofu, sardinky, kapusta či špenát.
