Stárnutí je dynamický a komplexní proces, který vyplývá z buněčných, fyzických a psychických změn. U mnoha starších lidí dochází k zhoršenému fungování orgánů a zpomalení metabolických procesů. U mnohých však jejich pracovní a životní tempo s věkem vůbec neklesá. Tyto rozdíly vedou k tomu, že musíme rozlišovat “úspěšné” stárnutí od toho “obvyklého”. Pod “obvyklým” stárnutím si přitom můžeme představit patologii, kterou spíše než se samotným stárnutím spojujeme častěji právě s nesprávným životním stylem. Ten zahrnuje špatné stravovací návyky, kouření, požívání alkoholických nápojů, nedostatek pohybu a jiné stresové faktory.
Čím více stárneme, tím se naše tělo stává méně tolerantním a musíme vynaložit více námahy k tomu, abychom se správně stravovali a zůstali fit. V ideálním případě jsme již během dosavadního života získali správné stravovací návyky. Ale většina z nás nežije v ideálním světě a nevěnuje pozornost zdraví až do chvíle, dokud se dostane do středního věku, případně ještě později. No ve středním věku je stále vhodná doba, abychom se zamysleli nad tím, jak zůstat zdravý i v dalších letech. Naše nutriční potřeby jsou si podobné v 40, 50, 60 i později. Až na drobné změny jsou vlastně stejné jako zamlada.
Dietní požadavky
Studie probíhající po celou dekády udává, že příjem kalorií na kilogram tělesné hmotnosti muže neprokazuje žádnou souvislost s lidským věkem. Příjem energie je určován současnou hmotností a ne věkem. Příjem proteinů stejně jako tuků, karbohydrátů a cholesterolu se s věkem postupně snižoval, ale pokles nebyl výrazný. Výsledky u sledovaných žen byly podobné. Během devítileté studie byly zjištěny výrazné poklesy u mnoha výživných látek ve stravě. Tyto změny byly ale kompenzovány sníženou fyzickou aktivitou a / nebo změnami ve stavbě těla. Nižší energetický příjem nevyústila změny hmotnosti. Pokles v příjmu celkového tuku a cholesterolu souvisel se snížením hladiny plazmatického cholesterolu v krvi. Podle studie vyplývá, že za změnou jídelníčku a stravovacích návyků u zdravé starší populace se skrývají změny životního stylu související s věkem, ne věk samotný.
Takže, čím více stárneme, tím méně kalorií potřebujeme. No to, kolik bychom měli jíst závisí na tom, jak jsme fyzicky aktivní. A protože kvůli udržení zdravé váhy jíme méně, měli bychom být obezřetní při výběru toho, co si dáme na talíř. V průběhu let přicházíme o svalovou hmotu (svaly), metabolismus se zpomaluje a pomaleji také spalujeme kalorie. Cvičení je nejvhodnější cesta, jak si udržet svalovou hmotu a zrychlit metabolismus.
Dokonce i údajně zdraví starší lidé mohou vykazovat deficit vitamínů a minerálů. Například, starší lidé se zvyknou méně vystavovat slunečnímu záření, pobyt na slunci však aktivuje vitamin D. Také se dá předpokládat, že nekonzumují potraviny obohacené o vitamin D.
Vlákniny, vitamin D a kalcium
Příjem vláknin je ve vyšším věku mnohem důležitější. Hraje důležitou roli při prevenci zácpy a gastrointestinálních problémů jako divertikulóza (střevní výdutě).
Přibližně kolem čtyřicítky se začíná z kostí kalcium a jiné minerály uvolňovat mnohem rychleji, než se znovu dokážou doplnit. U žen v menopauze způsobuje pokles estrogenu mnohem větší úbytek kostní hmoty než u mužů. Estrogen je totiž zodpovědný za udržení kalcia v kostech.
Pro zdravé kosti a prevenci osteoporózy by měli starší lidé načerpat denně 800 jednotek (IU) vitaminu D. Levný způsob, jak získat dostatek vitaminu D je užívání multivitaminů. Většina multivitaminů obsahuje 400 IU. Je třeba také vyhledávat potraviny a nápoje s přidaným vitaminem D. Jeden “multivitamin” spolu s potravinou s vitamínem D by měli většině starších lidí stačit.
Obecné doporučení na denní příjem kalcia jsou 1200 miligramů. Kalciové doplňky s množstvím 1000 miligramů jsou vhodné pro ty lidi, kteří nedokážou dostatek tohoto minerálu získat z jídla. Experti často lidem, kteří výživové doplňky užívají, doporučují uhličitan vápenatý a kalcium citrát.
Přestože stále přetrvává nadšení z antioxidantů obsažených v zdravých jídlech, užívání antioxidantů ve formě doplňků stravy nemá stejné účinky. Několik studie prokázaly, že vitamin E, beta-karoten a jiné antioxidační produkty nevedou ke zlepšení zdraví. Místo nich bychom měli jíst pestrou stravu, která je přírodním zdrojem těchto vitamínů.
Ztráta chuti k jídlu
S přibývajícím věkem se jedení stává jakoby méně lákavým, než tomu bylo v mládí. Souvisí to s tělesnými problémy, jako například poruchy zraku nebo hybnosti, snižující se apetit (způsobený problémy se zuby, sníženou tvorbou slin a snižující se schopností rozlišovat chutě). Ve věku 75 let mají například lidé už jen polovinu chuťových buněk oproti třicetiletým. Navíc, i samota, deprese a finanční situace se podepisují nad schopností a možností nakoupit a nachystat si zdravé jídlo.
Protože se jídlo spojuje se společným stolováním, není příprava jídla podstatná pro ty, kteří své blízké už ztratili. Ztráta chuti k jídlu souvisí i se ztrátou spolustolovníky. Zvláštní kategorií mohou být muži, kterým zemřeli manželky, protože pro ně navíc jídlo připravovali ony.
Následující tipy mohou pomoci při přípravě jídla pro seniory:
- Chybějící zuby a zubní kazy způsobují problémy při žvýkání, přispívají k slabé výživě a také mění chuť jídla. Mnoho starých lidí s protézami je nenosí, protože jsou nepohodlné. Starší lidé by měli dbát na pravidelné návštěvy zubaře.
- Pokud je problémem žvýkání, zkuste připravit měkčí jídla, kterou jsou buď najemno rozkrájené nebo rozmixované.
- Čtyři nebo pět menších jídel během dne je pro starší lidi vhodnější než tři velké.
- Přidávejte do jídla více pochutin a koření, abyste vyzvedli jejich chuť.
- Pokud starší člověk určitá jídla nemá v oblibě, pokuste se nahradit je jinými ze stejné potravinové skupiny. Například, nahraďte mléko jogurtem, sýrem nebo dokonce nízkotučnou zmrzlinou.
- V domech pro seniory či v seniorských klubech se podávají i obědy. Takto dochází k sociální interakci a starší člověk nemusí např. obědvat sám.
Jedním ze způsobů jak “sbalit” hodně živin do malého množství jídla je šejk resp. koktejl. Začněte sklenicí nízkotučného nebo odtučněného mléka (případně zvolte alternativu ve formě sojového nebo mandlového mléka) a banánem. Podle chuti můžete do mixéru přidat lžičku pšeničných klíčků nebo otrub. Použít můžete i další ovoce – jahody, broskve, ananas, mango nebo kiwi. Přidejte vrchovatou lžičku moučkového netučného sušeného mléka nebo sójového prášku a tím získáte kalcium a proteiny navíc. Můžete použít i mléka a mléčné prášky s přidaným vitamínem D.
