Všichni dobře víme, že teplé mléko a horká koupel by vám měly pomoci zrelaxovat před spánkem, avšak mnozí z nás máme i přesto problém usnout. Jak tedy usnout bez léků? Zkuste spánek přelstít alternativními metodami.
Dýchejte levou nosní dírkou
Tato metoda jógy má snížit krevní tlak a uklidnit vás. Terapeuti radí lehnout si na levý bok a palcem zatlačit pravou nosní dírku. Metoda je obzvlášť dobrá při návalech horka v menopauze, které ženám brání ve spánku.
Stisknout a uvolnit
Uvolněním všech vašich svalů připravíte tělo na spánek. Podle odborníků překonáte problém usnout, když se pomalu nadechl, stisknete prsty na nohou tak, jako byste je chtěli stočit pod nohy a poté uvolníte. Znovu se nadechněte, stáhněte lýtkové svaly, pak stehna, hýždě, břicho, hruď, ramena a tak dále, dokud protáhnete celé své tělo, stisknete a uvolníte každý jeden sval, pěkně jeden po druhém. Pokud jste napnuli každý sval od hlavy až k patě, vaše dýchání by mělo být ustálená a vy byste se měli cítit připravený na spánek.
Pokuste se zůstat vzhůru
Stanovte si za cíl, že nespíte – vaše mysl bude okamžitě protestovat! Nazývá se to spánkový paradox. Mějte oči doširoka otevřené a opakujte: “neusnout.” Mozek nezpracovává dobře negativa, takže si to vyloží jako povel k spánku, svaly v oku se rychleji unaví a vy máte úžasný recept, jak usnout bez léků.
Přehrajte si svůj den
Zrekapitulování si detailů ze dne vaši mysl zbaví obav a stresu. Vzpomeňte si na všechny rozhovory, pohledy a zvuky. Pomůže vám to dostat se do mentálního stavu, kdy jste připraven na spánek, takže odbouráte napětí a tím odstraníte i problém usnout.
Hýbejte a koulejte očima
Zavřete oči a 3 krát zatočte očními bulvami. Simuluje to totiž pohyb, kterým se vaše oči přirozeně hýbou během spánku. Může to také pomoci při tvorbě melatoninu.
Zapojte představivost
Vizualizaci meditace nejlépe funguje, pokud zapojíte alespoň 3 smysly. Představte si sami sebe v situacích, ve kterých se cítíte spokojený – v tropickém ráji, jak se plachtit na klidných vodách či procházíte květinovým polem.
Zkoumejte vaše “šťastné místo”, představte si jako očichávat květiny, cítíte trávu nebo písek pod vašima nohama nebo slyšíte vodu tlouci o člun. Takovým způsobem byste měli zrelaxovat, odstranit problém usnout, a tedy rychle upadnout do vytouženého spánku.
Tato meditační technika jógy vám dopřeje vytoužený pocit klidu.
Sedněte si do pohodlné pozice. Zavřete oči, uvolněte ramena i čelisti, ale ústa mějte jemně zavřená. Zhluboka se nadechněte nosem a dýchejte do břicha, ne do hrudi.
Jemně vydechujte vzduch z úst. Během celého výdechu prociťte vibrace ve vaší hrudi. Soustřeďte se na tuto vibraci během 6 výdechů, pak chvíli seďte v tichosti. Řekněte si: “Jsem připraven na spánek, už nemám problém usnout”, pomalu vstaňte a jděte do postele.
Stiskněte zde!
I to je možnost, jak usnout bez léků. Na lidském těle se nacházejí speciální místa, které při jemném ale pevném stisku podporují spánek. Položte si palec na kořen nosu, přesně mezi obočím, kde máte mírnou prohlubeň. Držte po dobu 20 sekund, uvolněte a dvakrát zopakujte. Následně si sedněte na kraj postele a přeložte si pravou nohu přes levé koleno. Pokuste se najít prohlubeň mezi vaším palcem a druhým prstem na noze a přitlačte. Nakonec, stále v poloze podporuje pravou nohu, si najděte místo hned za nehtem druhého prstu na noze. Palcem a ukazováčkem pravé ruky jemně stiskněte prst na noze.
Najděte svůj spouštěč
Klíčem k tomuto triku je vytvořit si nějaký návyk při usínání. Vytvořte si ho v době, kdy spíte dobře a pak ho použijte, když máte problém usnout. Vymyslete něco neobvyklého jako například hlazení si tváře při usínání. Věnujte plnou pozornost pocitu, který při tomto pohybu cítíte. Po dobu několika nocí si na pohyb tělo zvykne a bude si ho spojovat se spánkem. Vy tak své tělo přesvědčíte, že je unavené.
Dýchejte klidně
Vaše dýchání se při usínání přirozeně zpomaluje. Na trhu můžete najít pomůcky, které vyzařují jemné světlo a na stropě odrážejí vlnivý pohyb vyjadřující zvedání a klesání. Synchronizujte své dýchání se zpomalující se vlnou a do 7 minut byste měli usnout.
Udělejte si seznam povinností
Večerní rozmýšlení nad tím, co všechno ještě musíme udělat, je jednou z hlavních příčin nespavosti. Často je to proto, protože máme strach, zda jsme na nějakou povinnost nezapomněli. Před spánkem si proto napište seznam věcí, které máte udělat a pusťte je z hlavy. Můžete si také představit, jak házíte své myšlenky do zásuvky. To způsobí, že budete klidnější a připraven na spánek.
Tak už víte, jak usnout bez léků? Věříme, že váš problém usnout brzy odstraníte. Pokud však přes veškerou snahu problém přetrvává, obraťte se na svého lékaře.
