Luštěniny jsou velmi zdravé, obsahují množství bílkovin, vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek. Proto je vhodné zařadit luštěniny do jídelníčku. Měly by se konzumovat alespoň 1 – 2x týdně a pravidelně. V našem článku vám poradíme, jak luštěniny správně vařit, a také zde najdete recept na skvělý čočkový hamburger.
Proč právě luštěniny?
Luštěniny jsou plné vitamínů skupiny B, včetně velkého množství kyseliny listové. Z minerálů pak obsahují zejména důležité železo, dále také křemík, draslík, hořčík, měď, fosfor a mnoho dalších. Vláknina obsažená v luštěninách pomáhá snižovat cholesterol, působí preventivně proti zácpě a zároveň snižuje riziko vzniku rakoviny.
V syrových luštěninách se nachází toxický protein lektin (mimo zeleného hrášku, který se řadí spíše mezi zeleninu), který se však ničí tepelnou úpravou. Je velmi důležité luštěniny před vařením namočit do vody a pak ji slít a uvařit je ve čisté vodě kvůli obsahu purinů, jejichž konzumace by měla být omezena obzvláště v případě onemocnění dnou.
Jak dlouho jednotlivé druhy luštěnin máčet a vařit
Zelené čočce postačí 3 hodiny máčení, lépe je však namočit ji alespoň na 5 hodin. Čočku uvaříte zhruba za 30 minut.
Červená a žlutá čočka se máčet nemusí a navíc tyto druhy čočky uvaříte velmi rychle (žlutou asi za 8 minut a červenou zhruba za 15 minut).
Hrách, fazole a cizrna – tyto druhy luštěnin by se měly máčet alespoň 8 hodin, proto je nejlepší namočit je přes noc. Neloupaný hrách či fazole uvaříte asi za 1 – 1,5 hodiny, cizrnu pak asi za hodinu až dvě. Fazole mungo stačí nechat namočenou asi 4 hodiny. Nejlepší však je konzumovat mungo syrovou a naklíčenou.
Sojové boby máčejte alespoň 12 – 16 hodin. Vaří se poměrně dlouho, asi 2 – 2,5 hodiny.
Čím lze luštěniny obohatit
Luštěniny vaříme v nesolené vodě, aby lépe změkly. Díky bylinkám přidaným k luštěninám při vaření můžete odstranit nepříjemné nadýmání, které některé lidi trápí po konzumaci luštěnin. Zkuste přidat např. bazalku, saturejku, libeček, oregano, estragon, koriandr, majoránku či tymián. Luštěniny můžete vařit také s mořskými řasami (např. wakame či kombu).
Stravitelnost luštěnin
Stravitelnost luštěnin lze zlepšit i jejich naklíčením. Luštěniny propláchněte, zalijte je čistou vodou a nechte zhruba 2 dny v teple klíčit. Vodu minimálně jednou denně vyměňte. Naklíčené luštěniny jsou nejen snadněji stravitelné, mají také větší množství zdraví prospěšných látek.
Jelikož luštěniny neobsahují vitamin C důležitý pro vstřebávání železa, je vhodné přidat do výsledného jídla několik kapek citrónové šťávy.
Recept na čočkový hamburger
Co budete potřebovat na čočkový hamburger (4 porce):
- 350 g vařené čočky
- 1 vejce
- 1 cibule
- 3 mrkve
- 2 stroužky česneku
- sůl, pepř a další koření
- čerstvé nebo sušené bylinky
- asi 4 lžíce kukuřičné strouhanky
- housky
- zelenina a sýr na obložení
- kečup, případně majonéza či dresink
Postup přípravy čočkovitého hamburgeru
Uvařenou čočku v míse smíchejte s vejcem, nahrubo nastrouhanou mrkví a cibulí nakrájenou najemno. Potom přidejte prolisované stroužky česneku a nakrájené bylinky. Směs ochuťte solí, pepřem a dalším kořením a zahustěte ji kukuřičnou strouhankou.
Pořádně promíchejte a ze směsi tvarujte placky, které můžete buď osmahnout na oleji nebo upéct v troubě.
Mezitím rozkrojte housku, naplňte ji podle chuti majonézou, kečupem nebo dresinkem, přidejte plátky okurky, rajčat, cibule, můžete doplnit také salátem či jinou zeleninou. Na ještě horkou čočkovou placku položte plátek chedaru a vložte ji do housky. Ihned podávejte.
Tipy
Čím tmavší barvu má fazole, tím má výraznější chuť a její bílkoviny jsou stravitelnější. Nejvíce stravitelné jsou tedy černé fazole.
Půlený nebo loupaný hrách sice uvaříte rychleji než hrách neloupaný, připravíte se však o část vlákniny.
