Vzpomeňte si, jak skvěle jste se cítili, když jste si zacvičili, zatrénovali, zaskákali na trampolíně či zaběhali. Cokoliv jste dělali, hýbali se – všechno to nabudí náš organismus a dodá tělu serotonin, hormon štěstí.
Ano, víme, že ne každý den máte na to čas … a možná ani chuť. Někdy jsme příliš unavení, zmožení, nestíháme. Proto máme pro vás 12 jednoduchých jóga cviků, které si můžete dát kdekoli. A stačí pár, některé, ty oblíbené. Uvidíte, bude to mít na vás blahodárný účinek a zlepší vám to den.
12 jednoduchých jóga cviků
Než začnete – důležité je dýchání. Opravdu a ne nadarmo to opakují fitness trenéři, fyzioterapeuti, či sportovci. Soustřeďte se na správné dýchání. V následujících cvicích dokonce uvádíme způsob výdechu a nádechu.
Už obyčejné prodýchávání během dne dokáže zrelaxovat organizmus a uvolnit nás. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Jak do vás vchází vzduch a znovu vychází ven. Nadechněte se zhluboka, na pár sekund zadržíte dech a pak dlouho vydechujte. Déle než byl nádech. Opakujte párkrát a uvidíte ten vliv.
A teď pojďme cvičit. Následujících 12 cviků doporučuje i lagom, skandinávský koncept života. Slovo pochází ze švédštiny a znamená vyrovnaný životní styl.
1. Když stojíte
Kdykoliv jen tak stojíte, cvičte pozici hora.
Nádech: napněte nohy a stehna, zpevněte střed těla, zvedejte se přes hruď.
Výdech: stáhněte ramena dozadu a tlačte je dolů k páteři.
2. V předklonu
Stůjte v hlubokém polovičním předklonu. Posílíte si tak záda a nabudíte vnitřní orgány. Začněte v úplném předklonu, nadechněte se a vrch těla držte paralelně se zemí. Opřete se dlaněmi o lýtka nebo stehna. Chvíli tak setrvejte. Vydechujte a pomalu se narovnejte.
3. Jednoduše plank
Posilte si ruce a ramena v podpoře na předloktí (plank). Lehněte si na břicho s dlaněmi na zemi na úrovni ramen, nohy jsou mírně od sebe, nebo se dotýkají palci a patami. Snažte se udržet tělo v jedné rovině s nohama a zvedněte se nad podložku. Udržte se tak a zhluboka dýchejte. Snažte se prodlužovat výdrž a každý den se udržte o něco déle.
4. Stříška
Pořádně si natáhněte všechny svaly na těle polohou psa. Začněte v podpoře na předloktí. Nadechněte se. Při výdechu tlačte zadek nahoru, napněte ruce a paty zatlačte do podložky.
5. Výpady
Dýchejte v nízkém výpadu, uvolníte tím svaly v oblasti třísel a stehen. Začněte na čtyřech, ruce na úrovni ramen, kolena pod bedry a zápěstí v jedné rovině s prsty u nohou.
Nádech: levé chodidlo položte mezi ruce, prsty na nohou a rukou jsou otočeny stejným směrem.
Výdech: podívejte se dopředu a nahoru, nedovolte ramenům, aby spadly dolů, nechte stehna klesnout o něco níže, ale nepřeneste celou hmotnost na kříže. Opakujte s druhou nohou.
6. Poloha bojovníka 1
Ciťte se silní a jistí v poloze bojovníka 1. Začněte výpadem na levou nohu. Nádech: narovnejte a natáhněte pravou nohu dozadu, druhé koleno držte kolmo nad kotníkem.
Výdech: stáhněte břicho, stabilizujete tak kříž.
Nádech: zvedněte ruce nad hlavu. Opakujte, vyměňte nohy.
7. Poloha bojovníka 2
Najděte svou vnitřní sílu prostřednictvím bojovníka 2. Začněte pozicí hora. Nádech: ukročte levou nohou dozadu.
Výdech: ohněte pravé koleno v pravém úhlu nad kotníkem. Ruce mějte spuštěny a tělo rovně. Nádech.
Výdech: natáhněte pravou ruku dopředu, levou dozadu. Tělo držte natažené a ruce upažené. Udržte polohu tak dlouho, jak můžete. Opakujte na druhou stranu.
8. Vsedě
Seďte s rovnými zády a nataženýma nohama, posílíte si hamstringy a zlepšíte postoj. Nádech: přitlačte svaly zadku tak, aby se sedací kost dotýkala podložky.
Výdech: natáhněte si páteř a dlaně položte na zem.
9. Sed s předklonem
Posilte svůj tok energií sedem v předklonu. Začněte sedem s rovnými zády.
Nádech: zvedněte ruce nad hlavu.
Výdech: předkloňte se v pase, natáhněte se dopředu, páteř mějte nataženou. Držte se lýtek, kotníků nebo chodidel podle toho, co zvládnete. Dýchejte v této poloze, pokud je to pohodlné.
Poloha krávy
Natáhněte si páteř poloze krávy. Začněte na čtyřech, ruce na úrovni ramen, kolena na úrovni kyčlí, zápěstí a kotníky v jedné rovině.
Nádech: vytlačte sedací kost vzhůru, pupek směrem dolů, zvedněte hlavu.
Výdech: zakloňte hlavu, podívejte se nahoru.
11. Poloha kočky
Pro zlepšení toku energie v páteři pokračujte polohou kočka. Začněte na čtyřech. Nádech.
Výdech: stáhněte sedací kost dolů, vytlačte záda nahoru a podívejte se na svůj pupek. Dýchejte. Chvíli držte tuto polohu, pak se uvolněte.
12. A konečně můstek
Vypusťte emocionální energii uloženou v bocích pomocí můstku. Ležte na zádech. Nádech.
Výdech: ohněte kolena a položte chodidla na podložku, ruce mějte při bocích, dlaně položené na podložce.
Nádech: vytlačte boky vzhůru a zaujměte pevnou polohu pomocí rukou. Udržte ji a dýchejte tak dlouho, dokud je to pro vás pohodlné.
