Jak se zbavit problémů s usínáním?

Jak se zbavit problémů s usínáním?

Kvalitní spánek je jedním ze základních pilířů zdraví. Jeho nedostatek s sebou nese mnohé neblahé somatické i psychické důsledky. Způsobuje celkové oslabení organismu, snížení odolnosti, bolesti, pocity únavy, zhoršení pozornosti a pracovní výkonnosti a nejednou i depresivní prožívání. A řekněme si na rovinu, dennodenní převalování se na posteli ve snaze usnout dokáže člověka pořádně otrávit. Zejména dlouhodobá nespavost vyžaduje komplexní řešení, ideálně návštěvu lékaře či psychologa. V případě, že se zdráháte nebo byste ještě před zaklepání na dveře odborníka chtěli vyzkoušet vyřešit svůj problém sami, máme pro vás několik tipů.

Veďte si spánkový deník

Základem je zjistit intenzitu problému. Pokud je vaším problémem večerní usínání, měli byste si dělat přibližné záznamy o tom, kolik času uplyne od uložení se do postele po usnutí. V případě, že se v noci často budíte, zaznamenávejte si počet probuzení a čas, za který opět usnete. Pokud vstáváte příliš brzy, značte si, kolik hodin před zazvoněním budíku se probouzíte. Jednotlivé hodnoty zaznamenávejte pouze orientačně. Na konci týdne si z nich vypočítejte průměr a definujte si svůj problém. Může znít například takto: “Trvá mi tři hodiny, než usnu. V noci se probudím přibližně třikrát a usínám po třiceti minutách. Ráno se probouzím přibližně dvě hodiny před zazvoněním budíku.” Nyní můžete začít pracovat na řešení svého problému. Ve vedení spánkového deníku však pokračujte. Pomůže vám objektivně sledovat případné zlepšení.

Omezte čas strávený v posteli

Postel je určena na spánek. Žádné jiné aktivity, s výjimkou sexuálních, v ní neprovádějte. Zapomeňte na polehávání během dne. Přestože se cítíte unavení, spánek i odpočinek v posteli je během dne přísně zakázán. Pokud máte problémy se spánkem, potřebujete v posteli strávit jen nezbytný čas. Tento čas by měl patřit výhradně spánku. Máte k dispozici své záznamy a víte, v jakém čase se vám přibližně daří usnout. Lehejte si do postele maximálně třicet minut před hodinou, kdy běžně usínáte. Pokud se vám například daří usnout v 1:00, lehněte si do postele až v 0:30. Teprve když se vám podaří bez problémů v tomto čase usnout, lehněte si opět o půlhodinu dříve. Čas strávený v posteli prodlužujte jen velmi opatrně. Avšak pozor, nikdy nebuďte v posteli méně než pět hodin. Pokud si lehnete a nedaří se vám usnout, vstaňte a věnujte se chvíli oblíbené klidné činnosti, například četbě. Teprve když opět pocítíte únavu, vraťte se do postele.

Změňte své spánkové návyky

Pro zlepšení kvality spánku je důležité zachovávat jisté rituály. Jedním z nich je pravidelné vstávání. Vstávejte vždy ve stejném čase, a to bez ohledu na to, zda v ten den jdete nebo nejdete do práce. Potřebujete své tělo nějakým způsobem naprogramovat na pravidelnost. Před usínáním zařaďte vždy stejné klidné činnosti, například koupel, čtení nebo rozhovor s partnerem. Nečtěte však v posteli.

Upravte si prostředí na spaní

Pro zdravý spánek je velmi důležitá pohodlná postel s kvalitní matrací. Nezbytné je také tiché, tmavé a vyvětrané prostředí. Odstraňte ze své ložnice všechny rušivé elementy, jako je počítač či televizor. Můžete také vyzkoušet otočit svou postel nebo si vyměnit strany na spaní.