Každý, kdo chce zhubnout či přibrat, by rád věděl, jak na to. Nejlepší by přitom bylo, kdyby šlo o rychlý způsob, díky kterému se budeme z dokonalého těla těšit už opravdu brzy. Na jedné straně je třeba poznamenat, že všechno má svůj čas. Ale na straně druhé umíme se správnými strategiemi věci trochu popohnat. Zde je 7 rad, jak rychle nabrat svalovou hmotu.
Tipy, díky kterým naberete svalstvo rychleji
Pokud se zaměříte na vědecky podložené studie a ne na rady z časopisů, jste na nejlepší cestě k získání vysněné postavy v kratším čase. Pojďme si tedy říci pár rad, na co se při budování svalové hmoty zaměřit a co naopak raději vynechat.
1. Objemovka musí být
Je objemovka nezbytná na nabírání svalstva? Jde o rozporuplné téma, přičemž se lidé většinou dělí na dva tábory. Jedna skupina vám bude tvrdit, že bez pořádného množství jídla nepřiberete a druhá zase, že to jde i bez toho, abyste se přejídali. A že díky objemovce naberete spíše hodně tuku.
Kde je pravda? Při objemovce je třeba si uvědomit, že sama o sobě není ani dobrá, ani špatná. Jde spíše o to, jakým způsobem ji děláme. Vše se totiž dá dělat správně, ale i nesprávně. Více sníst totiž automaticky neznamená nabrat více svalstva a být v kalorickém schodku. A cvičit vám na nabírání svalů také samo o sobě moc nepomůže.
Realitou je, že pokud z dlouhodobého hlediska chcete nabrat svaly, a tedy i na hmotnosti, bez o něco většího příjmu jídla to nepůjde a nějakému tomu procentu tuku se nevyhnete. Výrazně větší svaly i sílu nabíráte, když přijmete o něco více kalorií, než spálíte. Zejména, pokud je chcete nabrat rychleji a déle si je i udržet.
2. Správná intenzita tréninků
Dalším otazníkem při nabírání svalů je to, jak často je třeba cvičit. V podstatě platí, že cvičit můžete tak často, jak vám to tělo dovolí, ale jen v případě, že je zregenerované. Zároveň však přichází další otázka. Když budeme cvičit častěji, nabereme více svalstva?
Existují studie, které tvrdí, že pokud budete cvičit jednu svalovou partii vícekrát za týden, naberete více svalové hmoty než ti, kteří by se jedné partii věnovali pouze jednou týdně. Pokud tedy chcete nabrat svalstvo rychleji, zaměřte se na procvičování hlavních partií vícekrát do týdne. Po cvičení je totiž míra proteinové syntézy, díky níž nám rostou svaly, během příštích 24 až 48 hodin výrazně zvýšena.
3. Počet sérií v tréninku
Slyšeli jste už o metabolickém stresu? Jde o vytížení svalových vláken pomocí velkého množství opakování, případně pomocí opakování až do selhání. Pokud jde o mechanický stres, jde o menší počty opakování s vyššími váhami.
Zde rovněž platí, že jeden tábor nedá dopustit na větší váhy a druhý tábor na menší váhy s vyšším počtem opakování. Výzkumy ale ukazují, že obě formy cvičení umí být stejně efektivní.
Co se týče hmotností, větší hmotnosti stimulují svaly nejen k růstu. Budují i větší sílu, protože na ně kladou větší napětí. Ale pokud budete používat menší váhy s více opakováními, rovněž tím stimulujete hodně svalových vláken, ovšem nezesilují tak, jak s většími váhami.
Konečný počet sérií a opakování či velikosti hmotností tedy závisí spíše na tom, jak vám to vyhovuje. Pokud budete poctivě trénovat, svaly porostou bez ohledu na počty opakování.
4. Progresivní zatěžování
Progresivní zatěžování, tedy postupné zvyšování úrovně zátěže, je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak rychle nabírat svalovou hmotu. V praxi je pro většinu lidí nejefektivnější pravidelně zvyšovat hmotnosti, s nimiž cvičí. Tělo tak bude stále silnější a větší, protože si bude muset zvykat na vyšší a vyšší zátěž.
5. Pomalu dál dojdeš?
Určitě jste už slyšeli o pomalejším provedení cviku, díky kterému rychleji porostete. No, bohužel to není pravda. Při cvičení s vlastní váhou si tak sice zlepšíte výdrž svalů, ale na nabírání svalové hmoty to nemá u většiny lidí účinek. Pokud je tedy vaším cílem růst svalstva, nepočítejte si délku cviku.
6. To správné hubení svalů
Cvičením nám ve svalech vzniká poškození, které se správnou výživou a regenerací postupně napraví, a navíc se tak svalstvo začne zátěži přizpůsobovat, aby ji příště snadněji sneslo. A jak? Nárůstem svalů.
To však neznamená, že se máte pokaždé jít zničit do posilky. V tomto případě je třeba najít si zlatou střední cestu, díky které si svaly zničíte, ale ne příliš, aby nezačaly stávkovat. Svaly se stimulu a zátěži přizpůsobí, ale pokud to přeženete, jediné, co získáte, bude fyzické a psychické vyčerpání, během kterého je růst svalů výrazně omezen, neboť tělo se v první řadě vzpamatovává ze šoku.
7. Obměna cviků
Na závěr si řekneme něco o oblíbené řadě mnoha trenérů, o pravidelné obměně cviků. Možná vás zklameme, ale pro většinu lidí to nemá smysl. Nejlepší je vytvořit si tréninkový plán a zůstat při progresivním zatěžování hlavních svalových partii, až dokud nenarazíte na přirozené limity svého těla. Až v tom momentě, kdy začnete stagnovat, můžete začít uvažovat o obměňování cviků. Nejdříve se však zaměřte na zvyšování vah a počtu opakování.
