Když doktor Dukan viděl, že jeho pacienti měli problémy s přechodem z narušující diety do běžného života, rozhodl se, že jeho metoda potřebuje vyrovnávací fázi. Byl tedy vytvořen koncept konsolidační fáze. Účelem konsolidační fáze je pomoci přechodu z období hubnutí do běžného života, aniž by došlo k šoku, který, jak se zdá, často vede k opětovnému přibrání na váze a maří celé vynaložené úsilí.
Jak dlouho trvá třetí fáze Dukanovej diéy
Po analýze tisíce případů, Dukan vypočítal optimální trvání fáze konsolidace s cílem udržet si sníženou hmotnost nadobro. Dukan porovnal pacientů, kteří byli schopni stabilizovat svoji váhu s těmi, kteří utrpěli jo-jo efekt a zjistil, že třetí fáze by měla trvat 10 dní za každé ztracené kilo během prvních dvou fází. Tento výpočet se ukázal být přesný a snadno realizovatelný.
Důležité! Znovuzavedení kdysi zakázaných potravin ve třetí fázi nesmí sloužit jako odměna za úspěšné hubnutí. Hlavním důvodem konsolidační fáze je vyhnout se vzniku ničivého jo-jo efektu. Je to o držení se ideální hmotnosti, ne o získání ztracených kil zpět. Všimněte si, že během prvních dvou fází diety nutíte své tělo ztratit nadbytečnou hmotnost. To znamená, že nyní, když máte přístup k pestřejší nabídce jídel, se vaše tělo (velmi pravděpodobně) chopí této příležitosti a znovu přibere na váze.
Jednoduše řečeno, vaše tělo má dva způsoby, jak to udělat:
- Omezí výdej energie a zpomalí metabolismus.
- Bude se snažit vybudovat si rezervy maximalizací množství kalorií a dalších živin, které trávením získá z jídla.
Chcete-li tomu zabránit, všechny nové potraviny zavádějte postupně. K tomu slouží konsolidační fáze.
Stručně řečeno, menu konsolidační fáze je menu první a druhé fáze + následující:
1. Ovoce
Ovoce (velikost porce = 1 velké ovoce = 200 g; 1 porce denně).
Povolené jsou všechny druhy ovoce s výjimkou avokáda, banánů, hroznového vína a třešní (ty jsou známé svým vysokým obsahem cukru / tuku, takže nejsou na našem menu).
Ovoce přidává vaší stravě pestrost, protože je bohaté na některé základní živiny, včetně vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.
Proč je ovoce dobré pro vaše zdraví?
Ovoce se skládá převážně z vody (stejně jako lidské tělo), neobsahuje cholesterol a žaludek ho rozloží během několika minut (na rozdíl od masa, trávení jehož trvá i více 10 hodin). Dobrým pravidlem je jíst ovoce před hlavním jídlem (zhruba 20 – 30 minut před ním), tak, aby nenarušoval štěpení proteinů. Pokud tak neučiníte, můžete se cítit nafouknutý.
2. Sýry
Sýr (velikost porce = 40 g = 2 plátky, 1 porce denně).
Sýr byl v průběhu předchozích fází zakázán hlavně kvůli vysokému obsahu tuku. Ve třetí fázi ho znovu do jedlálnička zavádíme, protože je velmi výživný produkt.
Proč je sýr dobrý?
Vysoká koncentrace kvalitních bílkovin, vápník, fosfor, zinek, vitamin A, riboflavin a vitamin B12. Kombinace těchto složek má mnoho přínosů pro zdraví jako jsou: ochrana dutin, prevence rakoviny, pevnost kostí a prevence osteoporózy.
Sýr má však i své stinné stránky: obvykle obsahuje velké množství sodíku a cholesterolu, které jsou považovány za škodlivé pro lidi s vysokým krevním tlakem. Kromě toho, sýr obsahuje velké množství nasycených tuků, což může způsobit náhlé zvýšení tělesné hmotnosti.
Nebojte se však: ze dvou plátků sýra denně nepřiberete, jeho konzumace však bude mít pro vaše tělo přínos.
3. Chléb (celozrnný)
Celozrnný chléb (velikost porce = 56 g = 2 plátky, 1 porce denně).
Juchy! Můžete jíst chléb. Všimněte si ale, že povolen je jen celozrnný chléb. Může to být celozrnné cokoliv, kromě bílého chleba nebo rohlíků.
Proč je chléb dobrý (kromě své skvělé chuti, vůně a našeho zvyku jíst ho pravidelně)?
Celozrnný chléb je dobrým zdrojem vlákniny, manganu a selenu. Obsahuje také relativně vysoké množství mnoha vitamínů a stopových prvků. Kromě toho je snadno skladovatelný a přenosný a je klíčovou složkou sendvičů.
Špatné na chlebu je to, že obvykle obsahuje velké množství sodíku, trans tuků (platí to zejména pro ty komerčně připravené) a konzervantů Čtěte etikety! Vyvarujte se nákupu těchto produktů.
Opečený versus čerstvý
Pokud jde o Dukanovu dietu, nezáleží na tom. Ale pro ty, které to zajímá: snažila jsem se na tuto otázku najít odpověď a přestože se názory rozcházejí, zdá se, že množství kalorií v opečeném chlebu je o něco nižší než v čerstvém chlebu. Podle mého názoru tento rozdíl není vůbec důležitý.
Zde je zdroj který říká, že opékání chleba snižuje množství kalorií v něm:
Během procesu opékání přijde kouzelná víla a také čelo toast kouzelným práškem na opékání chleba, čímž z chleba odstraní 1/1000 kalorií ve formě spálených drobků. Voila! Opékaný chléb má méně kalorií (nemluvě o tom, že je (a) teplejší, a (b) křupavější), než je jeho normální, netoastovaný protějšek.
Vypadá to, však tak, že opékání mění “glykemický index” chleba:
Pro ty, kteří si dávají pozor na příjem sacharidů řeknu, že existují jisté důkazy které říkají, že proces opékání mění strukturu sacharidů chleba, což způsobuje malou změnu jeho glykemického indexu. Je to důležité? Ne. Osobně se mi líbí teorie magických toasterových vil více.
4. škrobová potraviny
Škrobovitá potraviny (velikost porce = 280 g; 2 porce týdně). Pokud je to možné, zvolte si celozrnné produkty.
V zdravé vyvážené stravě by glukózové potraviny měly tvořit asi třetinu jídla, které jíte. Protože jste právě teď zhubli, škrobovité potraviny do jídelníčku zavádějte pouze v omezeném množství.
Nejběžnější škrobovité potraviny jsou: brambory, chléb (tomu jsme se věnovali v předchozím bodě, takže chléb zde nebudu analyzovat), cereálie (ale ne ovesné otruby, jak už možná víte), rýže, těstoviny, krupice, pohanka, kukuřice atd.
Škrobovitá potraviny obsahují škrob (nejběžnější sacharid v naší stravě) a jsou dobrým zdrojem energie a řady základních živin jako je vláknina, vápník, železo a vitaminy skupiny B. Někteří říkají, že ze škrobu se tloustne, ale je to jen poloviční pravda. Pokud ho nezkombinovat s velkým množstvím soli a tuků, přibírá se z něj stejně hodně jako ze všech ostatních komplexních sacharidů a pravděpodobně ještě méně než z jednoduchých sacharidů jako je glukóza nebo fruktóza v ovoci.
Jednou z nejzajímavějších potravin v naší kategorii “škrobovitá” je brambor.
Brambory
Brambory jsou dobrým zdrojem vlákniny (2 g vlákniny na 100 g), vitamínů skupiny B a draslíku. Brambory jsou překvapivě výborným zdrojem vitamínu C (33% doporučené denní dávky vitamínu C na 100 g). Bohužel, vitamin C je citlivý na tepelné zpracování, takže poté, co brambory uvaříte, upečete nebo usmažíte jej zůstane jen třetina. Na druhou stranu, lidé mají tendenci v jedné porci sníst docela velké množství brambor.
Chcete-li zachovat co nejvíce živin, tepelně jejich upravujte ve slupce.
5. Jídla, kvůli kterým nemusíte mít výčitky svědomí
(velikost porce = 2 úplné jídla s dezertem následování po sobě a / nebo sklenku vína za týden).
6. Čistě proteinový den
Čistě proteinový den. Jeden den v týdnu (nejlépe čtvrtek) je den, během kterého je váš jídelníček omezen na seznam potravin z první fáze.
Postupný začátek ve třetí fázi
Nenechte se zlákat na to, abyste některou z výše zmíněných potravin nezahrnuly do svého jdálnička. Nepomůže to. Pokud máte nějaký zdravotní problém, intoleranci na nějakou potravinu, měli byste výše zmíněné potraviny jíst pravidelně. Jediné, co vám doporučuji je, abyste svůj jídelníček rozšířili o nové poraviny postupně, ne najednou. Původně se to v Dukanovej dietě neuvádí (dieta není ani proti tomu), ale je to dobrý nápad.
