Dukanovu dietu lze držet mnoha různými způsoby v závislosti na mnoha faktorech (jako jsou: vaše bazální hmotnost, váš cíl, váš věk, váš zdravotní stav a vaše genetická predispozice k obezitě). Dukanova dieta však vždy začíná fází útoku, která je založena na bílkovinách. Fáze útoku poskytuje silný psychologický impuls a účinek “metabolického překvapení”, které má za následek rychlé a motivující hubnutí.
Skupina č. 1: Libové (červené) maso
Při Dukanovej dietě se pod pojmem libové maso rozumí: telecí a hovězí maso a pro ty, kteří ho jedí, i koňské, králičí maso a zvěřina.
Hovězí maso: každá část, která je vhodná pro pečení nebo grilování.
Dobré: biftek, svíčková, zadní maso a jiné části zbavené tuku. Špatné: roštěná, vykostěný žebrový steak a jiné druhy hovězího masa prorostlé tukem
Telecí: nejlepší volbou je telecí filé a jakékoli části masa vhodné na pečení. Přípustné jsou i vykostěné kotlety, ale nezapomeňte je před vařením zbavit tuku.
Koňské maso, králík a zvěřina: tyto druhy masa jsou opravdu hubené, vhodné jsou všechny části masa pokud nejsou prorostlé.
Pro přípravu masa se nevztahují žádná další omezení, jediným pravidlem je, že nesmíte použít žádný přidaný tuk: žádné máslo, olej, zakysanou / sladkou smetanu (ani se sníženým obsahem tuku).
To znamená, že nejlepší způsob, jak připravit maso je gilovanie, pečení, pečení na rožni, dušení, vaření v alobalu, smažení na pánvi bez tuku (za předpokladu, že máte pánev, na níž je to možné), vaření na páře nebo ve vařící vodě.
Maso můžete vařit tak dlouho, jak uznáte za vhodné. Tepelné zpracování taje tuk v mase, takže čím déle ho budete vařit, tím hubenější bude. Na druhou stranu, provařené maso ztrácí většinu své chuti a vůně.
Někteří lidé rádi jedí syrové maso, které je zcela zdravé za předpokladu, že pochází z důvěryhodného zdroje (vždy by mělo!). Pokud nepoužíváte k přípravě pokrmů jako tatarský biftek nebo carppacio olej, vaše dieta je v bezpečí (místo oleje můžete použít syrová vejce / žloutky).
Všechny z výše uvedených druhů masa mohou být mleté, sekané, strouhané atd. Maso můžete kombinovat v různých kombinacích s dalšími povolenými potravinami.
Pár slov o steacích. Čtěte štítky nebo se zeptejte svého řezníka (prodávajícího), kolik tuku je v hovězím mase, které kupujete. Bezpečný obsah tuku v mase, které můžete jíst během fáze útoku je 10%. Nejezte žádné maso s vyšším obsahem tuku než 10%. Napsala jsem: “maso” neboli toto pravidlo se nevztahuje na ryby.
Skupina č. 2: Vnitřnosti
Není mnoho druhů vnitřností, které můžete během fáze útoku konzumovat, protože jsou dost mastné. Seznam je krátký: telecí / hovězí / kuřecí játra a telecí / jehněčí jazyk.
Játra je poměrně výživná a obsahuje velké množství bílkovin, vitamínů (A, B12) a mikro-prvků jako jsou železo, selen, měď a fosfor, ale zároveň obsahují i velmi vysoké množství cholesterolu. Lidem, kteří potřebují držet hladinu cholesterolu pod kontrolou se doporučuje vynechat konzumaci jater.
Skupina č. 3: Ryby
Ryby jsou obecně velmi zdravé. Neplatí zde absolutně žádná omezení. Povolené a doporučené jsou všechny druhy ryb: mastné, libové, bieloplutvé, obecný, čerstvé, mražené, syrové, vařené, konzervované (ve slaném nálevu, ne v oleji), uzené i sušené.
Ryby: sardinky, makrely, losos, tuňák, mořský jazyk, treska, okoun, mník a halibut, abychom jmenovali jen několik příkladů.
Uzené ryby: losos, pstruh, úhoř atd. Mohou být považovány za mastné, ale jejich obsah tuku není vyšší než v hovězím steaku. Kromě toho, obsahují i velmi zdravé omega-3 mastné kyseliny. Jediným problémem je, že uzené ryby jsou často slané.
Ryby v konzervě mohou být velmi užitečné, když potřebujete rychlé jídlo nebo svačinu. Nejezte však ryby konzervované v oleji. Rybí konzervy v nemastnou omáčkou jsou v pořádku, za předpokladu, že nebudete jíst omáčku. Nejlepší volbou jsou ryby konzervované ve slaném nálevu.
Surimi je komerčně připraven produkt vyrobený převážně z ryb s bílým masem. Je to dietní, bezpečné a velmi “přenosné” jídlo. Perfektní svačina. Čtěte však etikety a věnujte pozornost výživě. Původní surimi je skvělé jídlo, ale existuje mnoho padělků plné s fazolových bílkovin, cukru a soli. Originální surimi by mělo obsahovat alespoň 15% bílkovin a ne více než 7% sacharidů (a žádné z nich ve formě cukru).
Skupina č. 4: Mořské plody
Korýši a měkkýši jako například: krevety, krabi, humři, ústřice, mušle, hřebenatky atd.
Vhodné je vše, co pochází z moře. Mořské plody jsou velice zdravé a výživné potravin, na které lidé často zapomínají.
Skupina č. 5: Drůbež
Během fáze útoku jsou přijatelné všechny druhy drůbeže kromě kachny a husy, za předpokladu, že nebudete jíst kůži.
Nejběžnější druh drůbeže je kuře. Čím mladší (menší) kuře, tím hubenější maso. Nejmastnější části jsou křídla a ocasní kost. Nejchudší části jsou prsa, stehna a pak křídla.
Krocan: filety vypražené na pánvi (bez oleje) a pečený krocan jsou nejlepší volbou. Jiné druhy drůbeže, které je bezpečná konzumovat během diety: perličky, holubi, křepelky, bažanti, koroptve nebo dokonce divoké kachny (které jsou mnohem hubenější než domácí kachny).
Skupina # 6: Libové sušené maso
Uzené maso, které spadá do této kategorie rozhodně není uzená vepřová šunka. Jediné druhy masa, které můžete jíst během fáze útoku jsou ty, které obsahují 4-5% tuku. Tyto druhy uzených mäsaových výrobků jsou obvykle vyrobeny z krůtího nebo kuřecího masa. Nechutnají jako tradiční šunka nebo uzená svíčková, ale vynikají v jiných ohledech. Mají nízký obsah tuku, obsahují množství vysoce kvalitních bílkovin a jsou často již nakrájené, vakuově balené a bez zápachu, takže se snadno přenášejí a jsou ihned připravené k použití. Hlavní nevýhoda libového uzeného masa je obvykle vysoký obsah soli, konzervačních látek a různých umělých přísad. Balené libové maso však může být záchrana při nečekaně dostanete hlad.
Skupina č. 7: Vejce
Vajíčka můžete jíst v jakékoliv podobě: jako omeletu, uvařené natvrdo nebo naměkko, smažené (bez oleje, másla nebo jiných tuků), plněné, syrové (tip: spařte skořápku před tím, než sníte syrová vejce), případně jako míchaná vejce.
Někteří lidé mají alergii na vejce, jiní mají problémy s cholesterolem. V obou případech byste se měli vyhnout konzumaci žloutků, nebo alespoň omezit konzumaci žloutků na 3 nebo 4 týdně. Vaječný bílek je bez cholesterolu a neměl by způsobit žádné zdravotní problémy.
Skupina č. 8: Nízkotučné mléčné výrobky
Podle mého názoru, pokud jde o výživnou hodnotu, mléčné výrobky jsou druhá nejcennější skupina výrobků hned po rybách. A pokud jde o chuť a “použitelnost”, mléko a mléčné výrobky jsou moje číslo jedna. V průběhu celé fáze útoku jsou mléčné výrobky bezkonkurenčním zdrojem vápníku, který pokud jej konzumujete v dostatečném množství, zajistí úspěch při hubnutí, zvláště pokud trpíte nedostatkem vápníku.
Nedostatek vápníku a hubnutí
Tento druhý případ není nic vzácné, protože všechny nezdravé potraviny, které v dnešní době konzumujeme pravidelně odčerpává tento minerál z těla.
Tým vědců několik zkoumal vztah mezi vápníkem a obezitou. Jejich první výsledky, publikované v roce 2003, ukázaly, že ženy, které konzumovaly stravu chudou na vápník měli více tělesného tuku, větší obvod pasu a vyšší hladiny špatného cholesterolu, než ty, které konzumovaly průměrné nebo značné množství vápníku. Druhá studie ukázala, že čím více lidé snížily svůj příjem mléčných výrobků v šestiletého trvání studie, tím více váhy a tělesného tuku nabrali ao to více se jim zvýšil obvod pasu. V roce 2007 vědci našli přímou souvislost mezi vápníkem a nižším rizikem kardiovaskulárních chorob.
Neexistuje žádný mléčný výrobek s nízkým nebo nulovým obsahem tuku, který není kompatibilní s Dukanovej dietou. Můžete jíst všechno: mléko a jogurty s nízkým nebo nulovým obsahem tuku, řecký jogurt, kefír, podmáslí, tvaroh, bílý sýr atd. Existuje tolik různých mléčných výrobků s různými místními názvy, že je těžké napsat kompletní seznam.
Jediná věc, kterou byste měli mít na paměti, je, že to je mléčné výrobky z plnotučného mléka, plnotučného sýra nebo smetany jsou zakázány.
Kysané mléčné výrobky
Obecně platí, že fermentované mléčné výrobky (jako jsou jogurt, tvaroh apod) jsou lepší než výrobky z čerstvého mléka a jeho nekvašených derivátů. Mají nutriční přínosy nad rámec těch, které poskytují výrobky z čerstvého mléka. Důvodem je, že fermentační proces převádí laktózu (mléčný cukr) na kyselinu mléčnou. Kysané mléčné výrobky mohou obvykle konzumovat i lidé s mírnou nesnášenlivostí laktózy.
Vědecká studie z ledna 2005 také zjistila, že konzumace nízkotučného jogurtu může podporovat úbytek hmotnosti, a to zejména s ohledem na obsah vápníku v jogurtu.
Chtěl bych vyzvat všechny, kteří drží Dukanovu dietu nebo jakýkoli jiný program na hubnutí, aby pravidelně konzumovali mléčné výrobky, zvláště pokud rádi pijete kávu nebo dietní sycené nápoje.
Skupina č. 9: Voda
Musíte vypít alespoň 1,5 litru tekutin denně. Toto je povinné az tohoto pravidla neexistují žádné výjimky. Během fáze útok bude vaše tělo potřebovat mnohem více tekutin, než běžně přijímáte.
Část vody můžete nahradit čajem (zelený, bylinný, černý), ale nepřežeňte to (zejména s černým čajem)
Dr. Dukan tvrdí, že káva je stejně dobrý jako čaj a jiné tekutiny, ale já s tím nesouhlasím. Podle mého názoru, látky jako je káva silný černý čaj a cola nemají na hydratační potenciál čisté vody.
Můžete pít kávu, čaj a dokonce i dietní colu, avšak bez ohledu na to, co pijete (nebo v jakém množství) nemůžete zapomenout na čistou vodu.
Přijatelné jsou všechny druhy vody. Minerální, neperlivá voda by byla nejlepší volbou, ale perlivá voda poslouží stejně dobře.
