Biohacking spánku: Jak se lépe dostat do říše snů?

Určitě jste už bezpočetněkrát slyšeli, jak důležitý je v lidském životě dostatečný a zdravý spánek, trvající ideálně 7-9 hodin. Jenže mnoho z vás je pracovně velmi vytíženo, pracujete i do pozdních nočních hodin nebo na směny. Další z vás zase trpí dlouhodobými poruchami spánku způsobenými stresem či depresemi. Shrnuto a podtrženo docílit dostatečně dlouhého a zdravého spánku je pro vás mnohdy nedostižnou metou a podepisuje se to i na vašem zdraví. Jak vystoupit ze začarovaného kruhu?

Soubor zdravých návyků

Ke zlepšení kvality spánku vám pomůže tzv. biohacking. Co si pod tímto pojmem představit?Znamená to soubor zdravých návyků, který k posílení kvality spánku využívá aktuálních poznatků moderní vědy a soudobých nejnovějších technologií a zahrnuje i využití vhodných doplňků stravy. Všechna tato opatření mají jediný cíl: zajistit, abyste se dostatečně a zdravě vyspali
do nového dne a netrpěli spánkovou deprivací.

Pozor na kortizol

První věcí, která významně ovlivňuje kvalitu spánku, je hormonální rovnováha v těle. Je vědecky naprosto jasně prokázáno, že při nedostatečném spánku stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, což je samozřejmě naprosto nežádoucí jev. Vede to k tomu, že může nastat situace, kdy se sice cítíte subjektivně velmi unavení, ale současně nejste schopni za žádnou
cenu usnout. Je to dáno právě příliš vysokou hladinou kortizolu. Ta bývá nejnižší kolem desáté hodiny večer a s blížícím se ránem naopak výrazně stoupá. Nejvyšších hodnot dosahuje kolem šesté ranní. Mnohdy ale večer neklesne, protože provádíte různé aktivity, řešíte pracovní problémy, jste nabuzení a nedaří se vám zaspat. Dobrý zpráva ale je, že existuje hned několik způsobů, jak hladinu kortizolu snížit.

Zapomeňte na elektroniku

Cyklus spánku vám ladí hormon zvaný melatonin, který vaše tělo vyrábí v časovém intervalu od 22.00 hodin večer do 2.00 hodin ráno. Proto je velmi dobré, když se vám podaří dostat se do postele kolem 22.00 hodiny. V tuto dobu se vám bude dobře usínat. Tvorba melatoninu přitom závisí na tom, kolik světla vám dopadne na sítnici oka, právě světlo může ztlumit výrobu hormonu až o 50 %. Z těchto důvodů je velmi nevhodné pracovat pozdě večer s PC, notebookem a chytrým telefonem nebo sledovat televizi. Všechna tato zařízení produkují záření, které má negativní vliv na váš spánkový rytmus. Nejlepší je proto tato zařízení v ložnici vůbec
nemít, nechat je jinde a vrátit se k nim až ráno. V ideálním případě zapomeňte zhruba dvě hodiny před spaním na veškerou elektroniku a minimalizujte elektromagnetický smog, který tvoří například bezdrátové připojení internetu.

Běžná strava nestačí

Lépe spát vám pomohou také některé minerály jako například hořčík. Jde o velkého
pomocníka v boji proti stresu. Ideální by bylo doplnit hořčík z běžné stravy. Velký obsah hořčíku vykazuje například banán, hovězí maso nebo losos. Většinou se vám ale nepodaří pokrýt tuto potřebu, proto je užitečné sáhnout i po různých doplňcích stravy s jeho obsahem. Hořčík svým působením také podporuje uvolňování melatoninu. Díky němu zároveň rychleji a snáze usnete,
dosáhnete hlubších fází spánku během noci a nebudete se tak často budit.

Reishi uklidí váš mozek

Velice užitečná je i houba lesklokorka lesklá neboli reishi. Ovlivňuje glymfatický systém, tedy systém mikroskopických skulin v mozku. Ten má na starosti odstraňování jedovatých látek z mozkové tkáně. K tomuto čištění dochází ve chvíli, když usnete. V případě, že nedostatečně spíte, čištění je omezené, nebo k němu nedochází vůbec. Odpadní látky se potom hromadí v mozku, což má nepříznivý vliv na vznik Alzheimerovy choroby a jiných kognitivních poruch. Reishi pomáhá iniciovat úklid v mozku. Podporuje tím také pravidelný spánkový rytmus, který je velmi důležitý. Jedním z omylů je totiž myšlenka, že když v pracovním týdnu budete pracovat
do noci a potom všechno doženete spánkem o víkendu je mylná. Nárazový spánek vám neprospívá. Důležité je, pokud možno dodržovat stabilní dobu usínání i probouzení, a to jak v pracovní dny, tak také o víkendu.

Ašvaganda pomáhá při nespavosti z deprese

Ashwagandha superfood powder and root on cutting board on wooden table.

Vitánii snodárné neboli ašvagandě se přezdívá indický ženšen, protože má velmi příznivý vliv na celý organismus a jeho vitalitu. Velmi pomáhá proti stresu a jak už napovídá její jméno, zlepší kvalitu spánku. Úspěšně snižuje hladiny stresových hormonů včetně kortizolu, takže i touto formou pozitivně ovlivňuje vaši cestu do říše snů. Podle studie z roku 2017 obsahuje vitánie také triethylenglykol využitelný pro léčbu nespavosti. Ašvaganda má schopnost tlumit úzkosti způsobené spánkovou deprivací. Je samozřejmě jasné, že spánková deprivace je negativním jevem. U lidí, kteří jí trpí, jsou v jejím důsledku sníženy kognitivní schopnosti a také soustředění pro učení a paměť. Užitečná je ašvaganda jakožto adaptogen, pomáhá při nespavosti způsobené depresivními stavy.