Dopřát si sedm až devět hodin spánku každou noc je ta správná cesta jak zhubnout. Spánek reguluje vaše hormony, zabrání, aby se z vás stala “nenažraný příšera” při pohledu na jakoukoliv sladkost. Potlačuje vylučování stresových hormonů a dodává vám energii při cvičení. Samozřejmě, ne vždy je možné dopřát si plných osm hodin spánku.
Nemusí to však znamenat, že jsou vaše šance na zhubnutí zcela zničeny a rozmetány. Musíte si jen udělat pár změn a úprav v životě tak, abyste dokázali nabrat energii a zmírnily účinky svého ne právě ideálního spánkového režimu.
Zkuste tyto tipy na zlepšení svého fungování a začněte hubnout bez ohledu na to, jak málo spánku se vám dostává.
Nedělejte HIIT tréninky
HIIT, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink sice vážně spaluje kalorie, může se však obrátit proti vám, pokud jste necvičili správně. Ve skutečnosti totiž tyto tréninky mohou úbytku tuku bránit, protože zvyšují hladiny stresového hormonu kortizol. A to vaše již tak vystresované tělo trpící na nedostatek spánku, skutečně nepotřebuje. Navíc, mnoho energie byste potřebovali na to, abyste vůbec HIIT cviky zvládli. No hodně její nevytěžil.
Namísto toho zvolte méně zatěžující posilování. Například zvedání středně těžkých až těžkých závaží, dodržování přestávek. Ačkoliv nebudete pracovat natolik intenzivně, pomohou vám cviky Vícečetné svalů a kloubů n Abud metabolismus a spálit více kalorií. Můžete zkusit dřepy, mrtvý tah, vytahování na tyči a kliky, shyby a výpady.
Vypijte 3 až 4 deci kávy těsně před cvičením
Aby však nedošlo k omylu – pokud se vám lépe cvičí odpoledne a kofein vám nedovoluje usnout, tento tip jak zhubnout nepoužívejte. Pokud to tak není, vězte, že vám trochu kofeinu před cvičením dodá na výdrži a vytrvalosti. Také bylo prokázáno, že cvičení usnadňuje, takže dokážete cvičit déle a tvrději.
Šálek silné kávy (4 dcl) vám dodá veškerý kofein, který potřebujete na nabuzení síly na cvičení. Čaj, ať už zelený nebo černý, neobsahuje dostatečné množství kofeinu na to, aby byl rozdíl v množství energie citelný. Vyhýbejte se slazeným kávám a mléčným espresa. Rovně byste si naložili zpět kalorie, kterých jste se právě stěží zbavili. Zkuste různé načasování kávy, uvidíte, co vám bude nejvíce vyhovovat. Můžete zkusit začít svou kávu pít 30 minut před tréninkem a dopracovat se přibližně k 5 minutám před cvičením. Najděte si to své perfektní načasování.
Snažte se strávit 10 minut mírným cvičením na denním světle
Někteří odborníci si myslí, že vynechat úplně během hubnutí cvičení může být v pořádku. Jiní doporučují alespoň 10 minut lehké až mírné aktivity – to znamená, že se při cvičení můžete s někým i promluvit. Krátká chůze, jogging, lehká jóga vám pomohou spálit kalorie, zlepší vám náladu i sebevědomí. Navíc v konečném důsledku budete venku cvičit tak či tak déle, protože se cítíte dobře. 10 minut si ve svém programu vyčleníte určitě velmi snadno.
Kupujte si mraženou zeleninu, maso a celozrnné výrobky
Domácí vára vám dává do rukou kontrolu nad tím, co jíte a usnadňuje dilema jak zhubnout. A pokud si zaplníte spíž strategicky, není vaření tak únavné jak by se mohlo zdát. Pořiďte si zdravé, trvanlivé zásoby jako mražená zelenina, mražené maso, snadno uvariteľné celozrnné suroviny – například hnědou rýži, quinou. Tyto ingredience velmi snadno proměníte na hotové jídlo již za 30 minut.
Vybírejte si pamlsky s obsahem bílkovin, tuku a vlákniny
Výzkum ukazuje, že unavení lidé jsou mnohem náchylnější k přejídání. Proto je klíčovou strategií jak zhubnout vybírání takových jídel, které navodí pocit sytosti i mezi hlavními jídly dne. Pokud to na vás přijde, nich naberte do směsi vysoce kvalitních bílkovin, tuku a vlákniny. Zpomalíte si trávení a přesto dodáte energii, která vydrží. Dejte si například mandle, vlašské ořechy , vajíčka uvařená natvrdo, zeleninové dipy s hummus.
Máte chuť na něco sladkého? Dejte si ovoce, vcelku. Vláknina z ovoce zpomaluje uvolňování obsažených cukrů.
Jezte každé dvě až čtyři hodiny
Vytaste jídlo a občerstvení každé dvě až čtyři hodiny a udržíte si chuť na jídlo i kalorie na uzdě. Pokud nejíte dostatečně často, dostanete se do stavu, kdy jste už příliš hladový a při dalším jídle toho sníte příliš. Pokud naopak dobka do čehokoliv příliš často, neuhlídáte si kalorie. Jeden ani druhý způsob nejsou vhodnými řešeními na to jak zhubnout.
Vypijte přinejmenším 2 litry vody
Dehydratace vám vysává náladu i energii. Kvůli ní se cítíte unavený a jste náchylnější sáhnout po pohodlném jídle. Voda je navíc výhodná i v tom, že dvě sklenice před jídlem vám pomohou jíst méně. Snažte se denně vypít alespoň 2 litry. A další 2 dcl vody za každých 30 minut cvičení.
