Většina z nás se může svou stavbou těla zařadit do jedné ze tří obecných kategorií, čili somatotypu. Nesmíme však zapomínat, že existuje široká škála tvarů a velikostí, a to i v rámci těchto kategorií.

Stavba těla a jeho složení je osvobozující, protože se díky ní můžete zaměřit na tu správnou část svalové hmoty. Nezáleží na tom, co říká váha, pokud máte zdravé tělo, je vše v pořádku! Ideální poměr mezi jednotlivými složkami těla závisí na vašich cílů. Pokud jste profesionální sportovec, je pravděpodobně vaším cílem snížit procento tělesného tuku (znovu upozorňujeme, s ohledem na váš somatotyp). Ale nezapomeňte, nikdy se nesnažte dosáhnout nulové hodnoty tuku! A ani níže neznamená vždy lépe.

Ženy mají přirozeně více tuku než muži, protože mají větší množství esenciálních tuků (což je tuk potřebný na tělesné funkce, od formování reprodukčního tkáně až po pomoc při vstřebávání vitaminů zkonzumovaných z různých potravin). Hodnoty tělesného tuku pro optimální zdraví jsou od 14% do 30% u žen a 6% až 25% u mužů. Nesnažte se ale za každou cenu shodit každé deko! Pokud jste na spodním spektru tělesného tuku, ale vaše fyzická zdatnost spadá pod obecnou kondici nebo kondici atleta, nezískáte zhubnutím žádné výhody, pokud jde o váš výkon. Akorát si můžete sami přivodit nemoc.

Nejdříve tedy zkuste identifikovat, jaký jste tělesný typ.

Ektomorf

Obvykle má dlouhé končetiny, není nijak zvlášť svalnatý. Může být „vyzáblý tlustý“, což znamená, že má relativně nízkou hmotnost a nosí malé čísla, ale stále má vysoký tělesný tuk.

Ektomorf je tělesný typ, který je vůči tloustnutí nejodolnější, a to kvůli rychlému metabolismu. Jinými slovy, ektomorf se často mohou přejídat, přitom ale přiberou pouze málo nebo dokonce vůbec nic. Lidé s tímto tělesným typem mají málo viditelného tělesného tuku, jsou pouze mírně svalnatí a mají drobnou kostru (i klouby). Obecně, jejich genetické danosti limitují schopnost nabrat svalovou hmotu. Při tréninku se musí zaměřit na sílu a posilování, aby nabraly sílu.

Abyste jako ektomorf maximalizovali svou tělesnou stavbu (nabrání svalové hmoty a ztráta tělesného tuku), musíte jíst kvalitní tuky s mírným příjmem proteinů (25 až 30 gramů na jedno hlavní jídlo při čtyřech jídlech za den, pokud si dáte před tréninkem něco malé). Plus kvalitní uhlohydráty. V těch dnech, kdy netrénujete nebo necvičíte, přeskočte předtréninkové a ranní občerstvení. Samotné snídaně jsou dostačující na to, abyste vydrželi až do oběda. Pokud si dáte ještě něco malé po obědě, můžete si trochu odlehčit večeři.

Mezomorf

Pro Mezomorf je vybudování svalové hmoty super lehké. Také je obecně proporcionální stavěn.

Mezomorf dokáží snadno snížit i nabrat hmotnost. Jsou schopni rychle budovat svalovou hmotu, obvykle se mohou pochlubit vzpřímeným držením těla. Tento tělesný typ má obvykle dlouhý trup a krátké končetiny. Ženy s mezomorfní typem těla jsou silné a atletické. Excelují ve výbušných sportech, tedy sportech volajících po výkonu a rychlosti. Důvodem na tuto danost je typ svalů, které Mezomorf vlastní. Mezomorf mají vyšší procento rychlých svalových vláken a nabírají svalovou hmotu mnohem rychleji než jiné tělesné typy. Genetické výbavě vyhovuje výkon a síla. Při tréninku je třeba se zaměřit na mírný vytrvalostní trénink s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a plyometrikou. Může přidat Pilates nebo jógu a jejich táhlé silové cviky.

Abyste jako Mezomorf maximalizovali svou tělesnou stavbu (nabrání svalové hmoty a ztráta tělesného tuku), musíte jíst kvalitní tuky s mírným množstvím uhlohydrátů. Zajistěte správné načasování příjmu proteinů a aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Ve dnech, kdy netrénujete nebo necvičíte, vynechejte předtréninkové občerstvení a dejte si odpoledne pouze zelený čaj nebo kávu. Dejte si svůj obvyklý svačina či večerní občerstvení.

Endomorf

Endomorf je celkově měkčí a oblejší a má tendenci ke snadnému ukládání tuků.

Endomorf jsou tělesný typ, které se nejprve budou cítit ukřivděno, protože „tahají za kratší konec“. Endomorf má od přírody plnější křivky a trápí se s udržením procenta tělesného tuku v normálu. Nejtěžší věcí je pro endomorf pravděpodobně zjistit, že je endomorf. Proč? Když už jednou zjistíte, že jste endomorf, zjistíte, že jste se tak už prostě narodili. Může být složité uznat, že přibíráte velmi snadno.

Máte typ metabolismu, který nic neodpouští. To ale neznamená, že jste odsouzen k nadváze nebo dokonce obezitě. Jak endomorf se musíte vědomě a koordinovaně usilovat dělat věci, které by jinak mělo vaše tělo automaticky dělat za vás. Pokud vám tělo instinktivně neřekne, že se máte více hýbat, měli byste se ujistit, že bude cvičení součástí vaší každodenní rutiny. Pokud je váš metabolismus líný a „loudavý“, musíte jíst ty správné potraviny, které rozpálí váš metabolismus. Trénujte moudře, volte vysokointenzívne aktivity jako velmi intenzivní intervalový trénink a CrossFit, kam patří například silový trénink a mírný vytrvalostní trénink. Jak endomorf jezte kvalitní tuky a proteiny, omezte příjem uhlohydrátů. Takto maximalizujete vaši tělesnou stavbu (nabrání svalové hmoty a ztráta tělesného tuku) a budete si kontrolovat inzulín a krevní cukr. Ve dnech, kdy netrénujete nebo necvičíte si dejte do 45 minut po probuzení snídaně pro štíhlé břicho a vynechte občerstvení před a po tréninku. Dbejte na to, abyste nevynechali svačina, čímž utlumíte svůj večerní apetit.