Pokud jste se někdy snažili zhubnout, dostali jste určitě hodně rad, jak na to. Kolegové vám říkají, že musíte snížit příjem sacharidů. Kámoška z posilovny ví, že tím tajemstvím je žádné jídlo po sedmé hodině. Přítelkyně z Facebooku přísahá, že by měla do března postavičku do bikin, kdyby jídla pouze jednou denně. A váš manžel, nuže, podle něj stačí kýchnout a nadbytečná váha je pryč.
Ale fungují tyto tipy vůbec? Abyste těch pár kilo navíc shodili a váhu si i udrželi? Aniž abyste vyhladovìlých, zakopali svůj společenský život, nebo jedli jen v liché hodiny? Viz pár reálných rad od odborníků, se kterými můžete fungovat každý den. Řekneme vám, jak se zaměřit na delikátní jídla, které si do jídelníčku můžete zařadit. Proč byste měli jíst mnohem častěji. Jaké má pro hubnutí přínosy spánek. A také to, jak vás obyčejné hluboké nadechnutí může dostat na tu správnou a úspěšnou cestu ke snížení hmotnosti.
Zde je 25 nejlepších dietních tipů všech dob. Dejte sbohem hladu a přivítejte úzké kalhoty.
1 Nikdy se nedostaňte do stavu přílišného hladu
Pokud bude váš úsudek oslabený, budete dělat špatné rozhodnutí. Hlad je primární pud, který se těžko zapírá. Pokud budete vyhladovělá, bude těžké vydržet, dokud najdete zdravé jídlo. Nakonec skončíte tak, že sníte všechno, co nebude přibity a samozřejmě později to litujete. Naplánovat si hlavní jídla a desáté dělá zázraky, lépe se tak čelí intenzivnímu hladu, který může velmi narušit váš záměr, stravovat se správně. Vždy mějte po ruce zdravé pamlsky, například pistácie, vejce uvařené na tvrdo a nějaké celozrnné sušenky, řecký jogurt nebo čtvrt šálku rozinek. Nevynechávejte jídla, ani na nich nešetřete.
2 Buďte k sobě upřímná, pokud jde o denní dávku kalorií
Každý má svůj rozpočet kalorií, pokud si svoji váhu chcete pouze udržet nebo chcete několik kilo shodit. Lidé ale tento jednoduchý fakt ignorují. Váš balík kalorií umožňuje vytvořit si zdravý jídelníček a pomáhá předejít frustraci kvůli neustálému hlídání hmotnosti. Existují přesné instrukce ohledně příjmu kalorií, které jsou založeny na pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity. Pokud znáte svůj kalorický rozpočet, dokážete si naplánovat, kolik porcí ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků, či jiných zdrojů proteinů si do jídelníčku každý den zařadíte.
3 Jezte podle toho, jak jste cvičili
Lidé obvykle velmi přeceňují, kolik kalorií spálí během fyzické aktivity. Pokud nadhodnota, kolik kalorií během cvičení spálíte, sníte více než skutečně potřebujete. Takže celé hubnutí a udržení váhy si zkomplikujete. Vysoce intenzivní cvičení může ženy nutit jíst více, zato mírné cvičení může být klíčem k jednodušší kontrole hmotnosti.
4 Používejte červené, oranžové a zelené pravidlo
Ke každému jídlu přidejte potravinu v některé z těchto tří barev. Zaměřením se na tyto potraviny si zajistíte, že na talíř dostanete zeleninu a nezbude vám tam místo na pokrm s vyšším obsahem kalorií. Bonusem je, že barevné ovoce a zelenina pomůže vaší pleti, aby vypadala zdravější a mladší.
5 Snězte vždy o jeden skus méně
Pokud to uděláte při každém jídle, ušetříte přibližně 75 kalorií denně, což se rovná přibližně 3, 5 kg za jeden rok!
6 Buďte “těžký piják”
Voda je zásadní pro udržení hydratovaného těla. Ve skutečnosti si udržíte “váhu z vody” spíše tehdy, pokud dostatečně nepijete. Ne tehdy, pokud máte vody dostatek. Potřeby každého člověka jsou jiné, ale obecně doporučené denní množství jsou dva litry. Zároveň vám v žaludku zabírá místo, takže se cítíte plnější, přičemž ale přijmete méně kalorií.
7 Zbavte se zvyku solit
Sůl velmi přispívá k tloustnutí a je často příčinou, že se čísla na váze nehýbou směrem dolů. Pokud konzumujete dvojnásobné množství soli oproti doporučenému množství, vede to k tloustnutí, otokům a neschopnosti shodit přebytečná tvrdošíjné kila. Sůl dokonce dokáže vyvolat pocit většího hladu a žízně, takže si ověřte štítky s údaji o nutričních hodnotách, zda není udána vysoká hladina sodíku. Upřednostněte čerstvé jídlo před baleným nebo před jídlem z restaurace. Uvidíte, že oteklá tvář a břicho se rychle vytratí. Stačí jen snížit příjem sodíku a vybírat si více přirozených jídel.
8 Okořeňte si život
Přidání pálivých koření do jídla může pomoci potlačit hlad. Potřebujete další důvod? Vědci zjistili, že kapsaicin (složka, která se nachází v chilli), dokáže v mozku spustit uvolňování endorfinů, které navozují dobrou náladu. Plné břicho a dobrá nálada? Sem se pálivou omáčkou!
9 Nemyslete si, že dietní soda vám pomůže zhubnout
Výzkumníci zjistili, že čím více dietních nápojů člověk vypije, tím větší je u něj riziko vzniku nadváhy. Stačí, když za den vypijete pouze jednu či dvě plechovky a naberete v pase až o 500%! Umělá sladidla dokáží narušit přirozenou schopnost těla regulovat příjem kalorií založený na sladkosti potravin. To znamená, že lidé, kteří jedí dietní jídla mají větší sklon k přejídání, protože své tělo vlastně oklamali. Tělo si myslí, že je cukr, a žádá si víc a víc.
Jiná studie zjistila, že dokonce pouze jedna dietní sodovka za den zvyšuje riziko metabolického syndromu o 34%. Skupina symptomů přitom zahrnuje břišní tuk a vysoký cholesterol, který zase zvyšuje riziko srdečních chorob. Zda se tento stav spojuje s přísadami v dietní sodě nebo stravovacími návyky toho, kdo ji pije, není zcela jasné. Ale stojí vám to za to?
10 Zaměřte se na nutričně vyrovnané stravování namísto počítání kalorií
Ujistěte se, že se ve vaší stravě nacházejí sacharidy, proteiny a tuky. Nepočítejte jen automaticky kalorie. Teprve potom ze svého jídla získáte energii a vyústí to do úbytku tuku, protože tělo dostalo to, co potřebovalo. Například rýchlostráviteľné a dlhšiestráviteľné živiny. Jednoduše budete déle sytá.
11 Odstraňte naservírované jídlo ze svého dohledu
Pokud si během jídla necháte zbylé naservírované jídlo na dohled, můžete se přistihnout při tom, že si na talíř nabíráte znovu, i když nejste skutečně hladová. Nechte jídlo na kuchyňském stole, naberte si na talíř, sedněte si ke stolu a jezte. Takto, pokud si budete chtít přidat, budete se muset postavit. To pomůže, abyste nad Duplo zamysleli.
12 Dělejte si záznamy o tom, co jíte
Víme, že to posloucháte stále dokola. Ano, protože psát si stravovací deníček je pro hubnutí a následné udržení váhy velmi důležité. Podle jedné studie zhubli ti, kteří si pravidelně zapisovali, co jedli, až dvojnásobně více oproti lidem, kteří si nic nepsali. Pokud si zaznamenáváte, co jíte, sepište tam všechno. Co, kolik, s jakými přísadami (pochutiny, oleje, atd.) A také, co jste pili. Je dobré, pokud si zaznamenáte i svou náladu a apetit, poznáte tak své stravovací vzorce.
13 Začněte polévkou
Ti lidé, kteří před hlavním chodem snědli nízkokalorickou zeleninovou polévku, zkonzumovali o 20% méně kalorií během hlavního chodu. Udělejte si nízkokalorický vývar ze zeleniny a dejte si ho vždy k největšímu hlavnímu jídlu dne. Zredukujete množství přijatých kalorií a zhubnete, aniž jste měli pocit hladu.
14 Dopřejte si čas
Rychlí jedlíci mají často více kilo, než ti pomalí. Žaludku trvá 20 minut, než vyšle do mozku zprávu, že jste už snědli dost a jste sytá. Pokud se s jídlem spěcháte a jen ho do sebe nahážete, nevyšle tělo signál sytosti, nedostaví se pocit plnosti, takže se snadněji přejíte. Zkuste zpomalit, každé sousto žvýkejte alespoň 10 krát, mezi sousty odložte příbor, vytvořte si k jídlu uvolněné prostředí. Nejezte v běhu.
15 přelstít svůj hladový hormon
I ten najmotivovanejší a nejsoustředěnější diétujúci při hubnutí selže, pokud nad ním probere moc hlad. Naše těla vylučují hormon nazývaný grelin. Tento kontroluje hlad a zvyšuje apetit. Pokud nechápeme, nesledujeme a nekontrolujeme náš grelin, můžeme na hubnutí zapomenout. Podle vědců je nejlepší způsob, jak kontrolovat grelin, pokud jíme malé, vyvážená jídla, přibližně každé tři hodiny. A to proto, že po třech až čtyřech hodinách hladovění grelin prudce stoupne. Proto je dobré jíst pravidelně, abychom tento spouštěč hladu udrželi pod kontrolou. Hodnoty grelínu se zvýší i tehdy, pokud máme nedostatek sacharidů, takže je třeba, dodat tělu i mozku sacharidové palivo, které potřebuje. Pokud budete vynechávat hlavní jídla, nebo se budete vyhýbat sacharidům, samé podpoříte stoupání grelínu. Důsledkem je nárůst pocitu hladu. Budete hladová pocitově. Takže začnete hledat cukr a ohrozit tak i ten nejzdravější směr stravování.
16 Večeři si dejte kdykoliv
Je pouze mýtus, že přibírání je přímým důsledkem konzumace po sedmé hodině večer. Existuje velmi mnoho zaneprázdněné lidi, kteří se z práce vracejí pozdě večer. Neznamená to ale, že by měli kvůli hubnutí vynechat večeři.
Lidé častokrát přestávají jíst po páté hodině odpoledne, z toho ale pak vyplývá přejídání na druhý den. Takový cyklus není ideální, protože vypíná metabolismus. 70% kalorií byste měli sníst před večeří a 30% na večeři. Ať je to kdykoliv. Dejte si však alespoň 90 minut náskok, než dojíte a půjdete do postele. Na strávení jídla je potřeba minimálně 90 minut, pak můžete spát klidně a spokojeně.
17 Dejte si rande se svou kuchyní
Pokud jde o hubnutí, musíte 80% svého úsilí věnovat výživě a 20% cvičení. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je rozplánovat si čas a dát si rande s obchodem a kuchyní. Strava podávaná v restaurace je mimo vašeho dosahu. Ve skutečnosti jsou porce většinou plné soli a tuku. Proto začněte vařit doma a budete si moci lépe odsledovat příjem kalorií.
Rozvrhněte si den a například v neděli večer si připravte krmičku na celý týden. Opečte celé kuře. Načisto a nakrájejte si za mísu zeleniny, například dýni, papriky, lilek a sladké brambory, a opražte si je na olivovém oleji. Uvařte si za rendlík hnědé rýže. Všechno toto dělejte najednou a bude vám to trvat pouze hodinu.
A teď si na pondělí přichystejte buritos, na úterý dušené maso, na středu těstoviny, a tak dále. Každý pracovní večer budete potřebovat pouze 15 minut, abyste si z předpřipravených věcí poskládali oběd na druhý den. Je to mnohem méně, než byste potřebovali na ohřátí mražené pizzy, plné tuku, soli a cukru!
18 choutky na něco malé prodýchejte
Může to znít jednoduše. Prostě se nadechnete a hotovo. Ale jen málo z nás dýchá zhluboka a vědomě. Zamyslete se, kdy naposledy jste se nadechli pomalu, zhluboka a stejně pomalu jste vydechli? Takový způsob dýchání vás vyvede z vašeho momentálního stresu, okysličí váš mozek a tkáně. Takto se vám podaří utlumit stresové hormony. Dejte si dechové přestávky v průběhu dne. Nebo ještě lépe, spojte tyto přestávky s pomalou chůzí, abyste odpoutali od stresu. Jen pár minut chůze, několik dlouhých, hlubokých nádechů a výdechů. A výsledky uvidíte na svém těle.
19 Před párty nebo společenskou událostí se najezte
Nechoďte na oslavu, společenskou událost nebo párty hladová. Podle jedné studie je až 2,5 krát větší pravděpodobnost, že se začnete přejídat – škrobové sacharidy, smažená nebo sýrové jídla. A může se stát, že sníte až o 47% kalorií více z prvního jídla, po kterém sáhnete, i když následně lze přepnout na zdravější možnosti. Proto si před akcí dejte aspoň něco lehké, abyste na místo nedorazili hladová jako vlk.
20 Nebojte se hůlek k jídlu
Pokud zvolíte paličky, budete potřebovat o něco více pozornosti a soustředění, abyste jídlo dostali z talíře. Porce jsou menší a jíst hůlkami vám zabere více času, protože si musíte dávat pozor na každé sousto, aby vám jídlo nevypadlo. Mohou sloužit jako připomínka, že máte zpomalit, jídlo si záměrně vychutnat a rozžvýkat. Takto si dříve než jindy uvědomíte, že jste plná. A sníte méně!
21 Noste oblečení, které vám sedne
Elastické pásy jsou pro diétujúceho módní nepřítel číslo jedna. Pokud nosíte oblečení, které vám sedí a cítíte se v něm dobře, tak máte zároveň měrku, která vám dává jasný signál, že je čas na zpomalení, když se začínáte zaokrouhlovat. Ať vám i vaše oblečení pomáhá nezapomenout na váš cíl a zabrání vám v přejídání.
22 Oslavte zdravý způsob vyjadřování
Místo používání slova “tlustá”, použijte “fit”, změňte “nemohu” na “mohu”, “slabá” na “silná”, “nezdravé” na “zdravé”. Je nutná trocha cviku, ale můžete přehodnotit své smýšlení o svém zdraví a váze.
Výzkum, na kterém se zúčastnilo tisíc žen zjistil, že 9 z 10 žen s pozitivním naladěním ohledně managementu své hmotnosti udávalo, že svoji hmotnost za poslední rok buď snížily, nebo si ji udrželi. Negativní naladěné ženy byly úspěšné jen v 50%.
23 Nevynechávejte snídani
Podle jednoho výzkumu, při němž odborníci sledovali stravovací návyky 900 dospělých osob, vědci zjistili, že pokud lidé jedli více tuku, proteinů a uhlohydrátů ráno, byly delší sytý a během dne jedli méně, než ti, kteří si dali velké jídlo až později. Bohužel, mnoho lidí začíná den s prázdným žaludkem. V jedné studii účastníci udávali, že ačkoli ráno jedí, jsou jejich snídaně plnohodnotným jídlem pouze v třetině případů. Pokud pociťujete hlad před obědem, tak potom pravděpodobně nemáte dostačující snídani. Snažte se ráno sníst minimálně 250 kalorií a dopřejte si proteiny, abyste déle cítila sytá.
24 Na mlsání si nechte alespoň 10 minut
Vyzkoušejte tuto strategii, která by měla navždy zredukovat neustále mlsání. Vyberte si porci své oblíbeného jídla, dopřejte si minutku, abyste ho ovoňali, ohlédli si ho a zamysleli se nad ním. Kousek sousto. Pomalu žvýkejte, prevaľujte ho v ústech, zaměřte se na chuť a strukturu. Potom polkněte. Zeptejte se sama sebe, jestli chcete ještě jeden skus, nebo vám stačil tento jeden. Pokud chcete více, opakujte to. Tentokrát ale žvýkejte jídlo 20 krát. Můžete to zopakovat tak často, jak chcete, nebo dokud svou porci nesníte. Mělo by vám to zabrat tak 10 minut. Pokud si dopřejete čas a zpomalíte, uvědomíte si, jak věci skutečně chutnají, budete mnohem spokojenější a sytější. Mnoho z účastníků studie uvedli, že po nějaké chvíli už jim zvolená pamlsek až tak moc nechutnala. Případně byly po pár zakousnutí spokojeni a byli schopni přestat jíst, když už byly sytí.
25 Vyspěte se z přibírání
Jděte dříve spát a výsledek uvidíte už po jednom týdnu. Podle jednoho výzkumu, už po několika nocích s nedostatkem spánku můžete počítat s téměř okamžitým přibíráním. Vědci požádali účastníky, aby alespoň dva dny spali v noci deset hodin, následovalo pět nocí spánku s omezeními a čtyři noci na zotavení. Po těchto 11 dnech skupina, která spala s omezeními, přibrala téměř jeden a půl kilogramu, oproti odpočinutý kontrolní skupinou.
