Podle teorie je hubnutí jednoduché: jednoduše spálíte více kalorií než jejich zkonzumujete. Ve skutečnosti je ale hubnutí těžké. Ne vždy se cítíme motivován na cvičení, podceňujeme, kolik kalorií skutečně zkonzumujeme, případně jsme vystresovaní a sníme všechno, co spatříme. Ale pokud budete věřit vědě, zbavit se nadbytečných kil a dosáhnout zdravou hmotnost nemusí být až tak složité. Zkuste tyto vědecky podložené triky, vybírejte moudřejší své jídlo a motivujte se ke cvičení s minimálním úsilím.
1) Plánujte si jídelníček
Podle odborné studie, lidé, kteří si předem plánovali, co budou jíst, byly při snižování hmotnosti dvojnásobně úspěšnější než lidé, kteří se rozhodovali až těsně před jídlem. Snažte se sníst pět malých jídel denně a vše si plánujte předem. Jídelníček si promyslete přes víkend, když máte čas a nikdy nebuďte déle než tři a půl hodiny bez toho, abyste něco snědli. Po ruce byste měli vždy mít energetické tyčinky s nízkým obsahem cukru, případně jablko. Takto vás nebude lákat koupit si něco malé s vysokým obsahem kalorií i tuku v stánku nebo v automatu.
2) Mějte na dosah ovoce i zeleninu
Pokud si je dáte tam, kde je budete mít na očích, například v chladničce do výšky očí, případně na kuchyňský stůl, sníte až třikrát více ovoce a zeleniny než jindy. Sáhneme po tom, co vidíme. Dříve, než spoléhat se na sílu vůle (není to vůbec efektivní technika!), Si jednoduše zreorganizujte život, aby byla ta zdravá volba samozřejmostí.
3) Do běžného stravování zapracujte ořechy a jogurty
Odborníci analyzovali studie za více než dvacet let, které se týkaly stravování a zjistili, že jogurt a oříšky byly dvě potraviny, které byly nejčastěji spojovány s úspěšným snížením hmotnosti. Dbejte však na to, abyste si přidělili správnou porci oříšků už předem (stačí jedna hrst). A hledejte jogurty bez přidaného cukru nebo umělých sladidel.
4) Jezte z menších talířů
Sníte toho méně bez vynaložení speciální námahy. I když víte, že si záměrně vybíráte menší talíře, abyste “okabátili” a mysleli si, že jíte víc než ve skutečnosti, tento trik zabírá. Takže zlikvidujte ty obrovské talíře a zásobte se salátovými talíři, malými servírovacími miskami a mělkými sklenicemi na víno.
5) Užívejte probiotika
V jedné studii sledovali odborníci obézních mužů a ženy, kteří dodržovali 12 týdnů dietu zaměřenou na hubnutí a následně dalších 12 týdnů sledovali, jak si bez stravovacích omezení udržují svoji hmotnost. Polovina subjektů brala probiotika a to dvě kapsle Lactobacillus rhamnosus denně. A přestože v mužské skupině nedošlo k žádným rozdílem, u žen v probiotické skupině došlo k výrazně vyššímu úbytku hmotnosti, než v placebo skupině. V průměru šlo o 4,4 kg oproti 2,6 kg. Ale to není všechno. Zatímco ženy z placebo skupiny v udržovacím období svoji hmotnost znovu nabraly, ženy užívající probiotika dokonce shodili ještě dalších 80 dkg. Probiotika takto mohou působit kvůli tomu, že pomáhají při redukci leptinu, hormonu regulujícího hlad, který tvoří tukové buňky.
6) Ráno jděte ven
Lidé, kteří byli vystaveni slunečnímu světlu hlavně mezi 8 hodinou ráno a polednem měli podstatně nižší BMI než ti, kteří se na denní světlo dostali až později. Než se tedy vydáte do práce, vezměte vyvenčit psa, dejte si ranní běh nebo pokud je to možné, jděte do práce pěšky.
7) Zahoďte umělá sladidla
Vaše těla mají přirozenou reakci na potraviny, které regulují váš metabolismus. Když sníte něco sladkého, tělo se připraví na spálení kalorií. Ale s nulovým obsahem kalorií z umělých sladidel, jako jsou například v dietních sycených vodách, se kalorie nikdy nedostaví. Časem se přirozená reakce těla na spalování kalorií pokazí, což má za následek, že budete spalovat méně kalorií a přiberete na váze.
8) Nastavte si textové upozornění, abyste volili zdravá jídla
Mobilní aplikace na hubnutí v podobě textových připomínek, že máte jíst zdravě nebo jít cvičit, pomáhají obézním lidem a lidem s nadváhou shodit podstatně více, než bez této podpory. To tvrdí studie z roku 2014. Zkuste si předem nastavit nějaké upozornění, například na 14:45 si naplánujte jablko … abyste tak předběhly nával chutná na sladké, které na vás útočí kolem třetí hodiny. Případně se projděte po kanceláři poté, co jste několik hodin seděli.
9) Namixujte si pohybové aktivity
Podle další studie, lidé, kteří vyzkoušeli různé rozdílné formy cvičení měli větší šance zhubnout než ti lidé, kteří se drželi jedné cvičební rutiny. Vyzkoušejte tedy ty hodiny tance, které vás naposledy zaujaly, případně zkuste Pilates nebo jógu. Je to efektivnější než neustále poskakování na běžeckém pásu v posilovně.
10) Zaznamenávejte si hmotnost online
Podle studie z roku 2010, čím častěji se lidé nalog na stránky na hubnutí, tím více shodí. Uživatelé, kteří byli online a zaznamenávali si hmotnost alespoň jednou za měsíc během 24 měsíců, dosáhli největší snížení hmotnosti. V průměru 4 kg. Pro srovnání, lidé, kteří byli online minimálně jednou za měsíc po dobu 14 měsíců zhubli v průměru o 2,3 kg.
