Plán jak vyhrát boj s nadváhou
S každým přibývajícím rokem se zdá, jakoby se s ručičkou na váze bojovalo těžší a těžší. Zmenšujete si porce, vzdáváte se dezertů, přihlásíte se na hodiny zumby. A i tak číslo vašich riflí stoupá a množství vaší energie klesá. Co se to děje?
S příchodem čtyřicítky procházejí i naše těla několika změnami, které postihují hlavně trávení, metabolismus a jiné tělesné funkce. Kvůli hormonálním a jiným změnám se tvorba nových buněk zpomaluje. Je to prostě fakt, se kterým je třeba se vyrovnat a naučit s ním žít.
Někdy se však věci vymknou kontrole a objeví se nějaký zdravotní problém, který je třeba řešit jako první, až potom mohou mít tradiční opatření týkající se hubnutí nějaký účinek. Nabízíme plán v deseti krocích, který vám pomůže pochopit problémy, které brání v hubnutí po čtyřicítce. Také vás naučí, jak tyto problémy překonat. Podívejme se spolu na to, jak zhubnout po 40.
1) Poznejte nový biologický rytmus svého těla – a přizpůsobte se mu
V dávných dobách “starší” neznamenalo nutně “tlustší”. Ale v současnosti čelí čtyřicátníci dvojnásobnému problému. Zaprvé, žijeme déle. Po druhe, už nemusíme vstávat každé ráno o páté, abychom si podojili krávu.
Když dojde na spalování kalorií, je to poměrně jednoduchá rovnice. Co se dostane dovnitř, musí být buď spáleny nebo se nám to nalepí na boky a zadky. Nabrat na váze je velmi jednoduché. Pokud denně sníte pouze 100 kalorií navíc (tedy o 100 více, než vaše tělo spálí), naroste vaše hmotnost o čtyři, čtyři a půl kila v průběhu roku. Kolik to vlastně je, 100 kalorií? Ne mnoho. Plechovka coly obsahuje 155 kalorií, čokoládová tyčinka více než 200. Samozřejmě, ani cola ani čokoláda není problémem, pokud jejich východy nebo výběhu. Ale po 40 začíná množství našich aktivit klesat. Problémem se tedy stává, jak vyrovnat příjem a výdej kalorií.
Pokud se ohlédnete dozadu a zamyslíte se nad dobami, když jste si svou hmotnost jakžtakž udržovali a nad lety, kdy pomalu začala stoupat … Co jste dělali jinak? Co vám později vaši vyrovnanou váhu začalo sabotovat? Sepište si seznam, co u vás fungovalo a co vám váhový průměr kazilo. Zdravé návyky z minulosti budou u vás pravděpodobně fungovat nejlépe i nyní. Nezapomínejte také, že v každé fázi života by se měl člověk stravovat jinak – strava vhodná pro dospívajícího mladého člověka není strava vhodná pro staršího člověka . Svá specifika má i stravování v těhotenství …
Které jsou další způsoby, jak zhubnout po 40? Čtěte dále …
2) Eliminujte případné metabolické zdravotní problémy
Možná budete překvapen, ale problémy se štítnou žlázou postihují jednoho z pěti dospělých nad 40 let. Většinou přitom jde o ženy. Nejčastějším onemocněním je hypotyreóza – snížená činnost štítné žlázy. A je také jednou z hlavních příčin, pro kterou je u mnoha žen hubnutí po čtyřicítce problematické. Štítná žláza je malá žláza produkující hormony, které regulují metabolismus. Pokud je její činnost snížena, je sníženo i všechno ostatní. Představte si to jako byste měli svůj vnitřní termostat nastavený na příliš nízké hodnoty. Příznaky snížené činnosti štítné žlázy zahrnují neustálý pocit chladu, špatný krevní oběh v rukou a nohou, vlhké ruce, únavu a letargii, vypadávání vlasů (včetně obočí a řas) a přibývání na váze. Přečtěte si také o souvislosti mezi štítnou žlázou a nespavostí . A to navzdory upřímné snaze cvičit a správně se stravovat. Pokud máte podezření, že vám metabolismus zpomaluje právě snížená činnost štítné žlázy, měli byste jako první požádat o vyšetření štítné žlázy.
3) Upravte své stravovací návyky pro získání maxima energie
Jak zhubnout po 40 a nehladovět? Cílem by mělo být na jednu stranu se nasytit a na druhou stranu odolat pokušení jíst, jak byste měli dvacet. Jednou z možností je jíst častěji, ale menší množství. Přidanou hodnotou takového způsobu stravování je, že si snáze udržíte stabilní hladiny cukru v krvi, takže se nemusíte obávat věčného kolísání a prudkého stoupání a klesání cukru. To totiž přispívá k celkové únavě.
Pravidlo zní: snažte se jíst pět až šestkrát denně menší množství jídla. Nikdy nebuďte více než tři nebo čtyři hodiny bez jídla. Například, dejte si lehké ale zdravé snídaně před odchodem do práce, pak nízkotučný jogurt na svačinu. Místo těžkého oběda a strnulého odpoledne si dejte jen lehký oběd a zbytek polední přestávky prožijte při svižné chůzi.Na svačinu ořechy a jablka, to je nejlepší volba jak se vyhnout odpolední sladkostem a přejídání u večeře.
Vaším cílem by tedy měl být přesný opak hladovění. Potřebujete přece tělo přesvědčit, že je po celý den spokojené a syté, přitom ale celkové množství snědeného jídla dokážete snížit.
4) Načasujte si jídla tak, abyste vytěžili ze svého přirozeného tělesného rytmu
Většina odborníků na zdravé stravování se shoduje v jednom. Pokud budete jíst po 20. hodině, bude vše snědené směřovat přímo do zadku a do boků. Naštěstí, funguje to i naopak. To, co sníte ráno, když je metabolismus nastartován na svou optimální rychlost, dokážete vydat mnohem efektivněji.
Neradi snídáte? Smola, metabolismus neoklamete. Řádně snídaně jsou klíčem k tomu, aby člověk zůstal štíhlý.
5) Přelstěte metabolismus pomocí potravin odbourávajících tuk
Není to jen o tom, kolik toho sníte, ale kolik z čeho. Existuje množství zdravých jídel, z nichž můžete jíst co hrdlo ráčí. Nebojte se, nemusíte si nacpat ledničku celerem. Stačí zařadit do jídelníčku potraviny, které s tukem bojují, ne ho vytvářejí. Ty ostatní jezte s mírou a vše by mělo být v pořádku.
6) Udělejte si ze svých svalů spojenců při hubnutí
Pravdou je, že čím více svalů máte, tím efektivněji spaluje váš metabolismus kalorie. Smutným faktem však je, že s přibývajícím věkem ztrácíte svaly, které se postupně nahrazují tukem. Aby tedy svaly mohli pálit kalorie, musíte na nich zapracovat.
Klíčem je základní posilování pro hubnutí . Kupte si nějaké ruční činky, kovovou tyč na posilování, napínací gumové pásy a vzpomeňte si na cviky ze školy. Nezanedbávejte ani své nitro, kliky, posilování bicepsů i Pilates – všechny tyto pohyby vám pomohou posílit vnitřní svaly, které jsou důležité pro správné držení těla. Udělejte si cvičení co nejpříjemnějším. Zkuste posilovat při sledování televize či při oblíbené hudbě. Pomalu a postupně si vypracujete bicepsy, deltové svaly, hýždě a získáte spojenců, kteří vám zabrání v přibývání na váze.
7) Dopřejte si více spánku, abyste spálili více kalorií
Jak by vám mohla říct každá žena před menopauzou nebo každý těžce pracující muž po pětatřiceti letech, spánek se s přibývajícím věkem stává prchavější a těžší polapitelnou. Není to jen tím, že je člověk zaneprázdněn a vystresovaný. Přidružují se i více fyzických záležitosti, od bolestí zad přes chrápání až po noční pocení. Toto vše vám brání v dobrém a kvalitním spánku .
Paradoxem je, že právě kvalitní noční spánek je pro hubnutí klíčový. Množství výzkumů z posledních let ukazuje, že nedostatek spánku se přímo spojuje s přibíráním na váze. A to kvůli činnosti hormonů leptin a grelin, které kontrolují hlad a sytost. Trvání spánku může být podle odborníků důležitý regulátor tělesné hmotnosti a metabolismu. Jak to funguje? Pokud trpíte nedostatkem spánku, hladiny grelínu se zvyšují a hladiny leptinu klesají. Výsledkem je větší pocit hladu a potřeby něco sníst a menší pocit zasycení. Přidejte k tomu fakt, že nevyspalí lidé častokrát vyhledávají “energetické” jídla, které jsou buď sladké nebo slané. I na tomto příkladu vidíte, jaká malá změna ve vašich zvyklostech může přispět k velkému nárůstu hmotnosti.
Úspěšné i neúspěšné hubnutí po čtyřicítce má ještě další záludnou spojitost se spánkem.Lidské tělo je z hlediska metabolismu aktivněji během spánku. A méně než šest hodin spánku ovlivňuje toleranci glukózy, což je prekurzor cukrovky. Proto, čím déle spíme, tím efektivněji funguje náš vnitřní proces spalování tuků a zpracování cukrů.
Pokud si to všechno spojíte, uvidíte vystupující vzorec. Čím jsme starší, tím obtížnější je dopřát si dobrý spánek. A čím méně spíme, tím větší je pravděpodobnost, že přibereme. Co tedy dělat? Jak se vyspat a zhubnout po čtyřicítce? Pokuste se vyřešit problémy se spánkem a váš dřík se vám poděkuje.
Věděli jste, že i díky mlsnému jazýčku můžete zhubnout? Podívejte se, jak to funguje …
8) Mlsejte zdravě
Pokud umírá touhou po sladkém, dopřejte si ho. Ale vychutnávejte si všechny dobroty pomalu, aby je dokázali senzory potěšení v mozku zaznamenat. Prozradíme vám trik, který doporučují odborníci. Svou pamlsek si rozdělte na polovinu, ještě než ji začnete jíst a druhou polovinu si bezpečně zabalte “na později”. Lze na ni dostanete chuť a možná už ne. Někdy stačí, když sníte první polovičku pomalým tempem a dostatečně si ji vychutnáte. A budete se cítit zahlcený. Takto dokážete mozek přelstít, ten totiž ptá stále a znovu ty věci, které vnímá jako nedostatkové.
Druhým trikem je, nesnažit se nahradit sladkosti umělými sladidly. Vědci zjistili, že umělá sladidla nedokážou vyvolat v těle přirozenou reakci uspokojení. Pokud tedy sníte 100 kalóriový koláček, který obsahuje umělá sladidla, svůj problém pouze prohlubujete. Stále totiž budete mít chuť i na “opravdovou” sladkost a 100 kalorií jste snědli zbytečně a hlavně navíc.
9) Zapomeňte na diety, zaměřte se spíše na palivo pro dostatek energie
Pokud jste již jako většina čtyřicátníků nabraly nějaké to kilo navíc, určitě jste se již zamýšleli nad dietami, dokonce se o nějakou i pokoušeli. Určitě jste ale také zjistili, že hubnutí po 40 nebude vůbec med lízat, protože v tomto období života diety fungují jen zřídka . A neúčinkuje ani nový a namáhavý cvičební režim. Na to, že takové náhlé, drastické změny nevedou k dlouhodobému snížení hmotnosti, dokonce můžete kvůli nim přibrat, má svůj důvod. Možná jste si všimli, že si udržujete v podstatě stabilní hmotnost, a to i tehdy, když si jeden den dopřejete samé nezdravé jídlo a druhý den se znovu držíte? Naše těla jsou totiž “navrženy” tak, aby si dokázali udržovat stabilní rychlost metabolismu – je to vlastně pomůcka pro případ, že nemáme dostatek jídla nebo náhle stoupne nárok na přísun energie.
Naneštěstí to znamená, že pokud jste po delší dobu neustále přibírali, vaše tělo se nové váze přizpůsobilo a nyní dělá vše pro to, aby si ji udrželo. Proto byste měli udělat následující. Musíte každou stranu rovnice pomalu, postupně vyrovnávat. A vy, a pouze vy, rozhodujete, jak a kdy si přestavíte přísun a výdej energie.
10) Dělejte pomalé, realistické změny v souladu s vaším životním stylem
Řekněme, že chcete zhubnout 5 kg. Aby se vám to podařilo, musíte spálit 35 tisíc kalorií. Je to ohromující číslo, je to jako byste neměli jíst vůbec nic přibližně během dvou týdnů, popřípadě 51 hodin běhu či 126 hodin chůze. Nejen, že to je nemožné. Ale takové pokusy by vyslaly vaše tělo do “hladovacieho módu”, kdy se metabolismus zpomalí, čímž se vlastně sabotuje veškerá vaše snaha.
Mnohem efektivnější způsob, jak zhubnout po 40 je, dát si za cíl zhubnout za týden 0,5 až 1 kilogram a to během dalších 5 až 10 týdnů. Podle výzkumů, takový pomalý ale trvalý přístup vám spíše zaručí, že těch 5 kg znovu nenaberete. Nezapomínejte, že pouze vy jediný můžete nastavit svůj metabolismus. Rozhodnutí je na vás, zda se rozhodnete snížit množství kalorií, které zkonzumujete nebo zvýšíte počet kalorií, které spálíte. S největší pravděpodobností si najdete správnou rovnováhu mezi oběma přístupy přesně tak, jak vám to bude vyhovovat.
Pokud se vám podaří za týden alespoň šestkrát absolvovat půlhodinovou vyjížďku, je to výborná volba. Pokud se vám podaří pouze třikrát, udělejte to. Pokud vás to neláká jít ven a dril v posilovně by byl pro vás smrt, ale dokážete se vzdát zákusku, tak si zvolte jako svou prioritu změny ve stravování.
Vašim prvotním cílem by mělo být dělat postupné, malé změny v životním stylu, které dokážete snadno zařadit do svého každodenního programu a budete je i dodržovat. To je základní tajemství boje s přibíráním po čtyřicítce.
