Objevte pět různých typů tuků, které nosíte na těle i to, jak se na ně účinně zaměřit a spálit je.
Podívejte se na břicho. Máte tam nějaký tuk? Nyní na klíční kosti. Je tam nějaký tuk? A co takhle nohy? A ruce? Věřte nebo ne, každý typ tuku v každé z těchto oblastí je jiný a bude reagovat na jiný druh cvičení a stravovací strategie.
1) Podkožní tuk
Podkožní tuk je tuk, který se nachází přímo pod kůží, ten, který označujeme jako velké břicho, zavěšené ruky nebo ochablý krk … Tuk je z technického hlediska “endokrinní orgán”, což znamená, že stejně jako jiné orgány, může uvolňovat hormony a jiné chemické látky, které ovlivňují vaši fyziologii, délku života a zdraví.
V případě podkožního tuku jsou tyto hormony a chemické látky méně škodlivé než ty, které uvolňují jiné typy tuku. Podkožní tuk je například hlavním tělesným “vylučovateľom” hormonu leptin, což je mocný regulátor apetitu. Podkožní tuk také uvolňuje velké množství adiponektinu, který má anti-aterosklerotické účinky. Pod podkožních tukem v oblasti břicha se nachází viscerální (takzvaný orgánový) tuk. Tento se nachází uvnitř břišní dutiny. Viscerální tuk obklopuje a obaluje orgány, ale na rozdíl od podkožního tuku uvolňuje mnohem méně leptinu a adinopektínu. Naopak, uvolňuje obrovské množství čehosi, co se nazývá “interleukin-6”. Je to vlastně zánětlivý cytokin.
Jak se zbavit podkožního tuku?
Vraťme se ale k podkožnímu tuku, protože právě toho se lidé chtějí v rámci hubnutí zbavit z estetických důvodů. Ideálním cvičením, pokud se chcete zaměřit na podkožní tuk, je intenzivní intervalový trénink. Při intenzivním cvičení dochází ke prudkému nárůstu “katecholaminů”, které se zaměřují i na viscerální tuk.
Koncept intenzivních cviků na spálení břišního tuku je vlastně relativně nový. Zvýšené využití tuků v průběhu cvičení je známé jako adaptace na trénink, zvláště pokud jde o vytrvalostní trénink jako například běh. Předtím se ale předpokládalo, že při vysoce intenzivním cvičení byste vlastně příliš tuku spálit neměli. Zdá se však, že to ale není tak jednoduché. Běžci, kteří trénovali na 85% jejich maxima přesto zaznamenali, že z celkového výdeji energie spadala až jedna třetina na oxidaci tuku!
Jinými slovy …
a) nemusíte se při cvičení zaměřit na svou “tukovou zónu”, abyste spálili velké množství podkožního tuku,
b) čím jste ve svém cvičení zkušenější a důslednější, tím větší množství celkových kalorií a tuku můžete spálit, dokonce i při vyšší intenzitě cvičení.
2) Intrahepatální (vnútropečeňový) tuk
Dalším tukem je intrahepatální tuk, což je tuk nacházející se v játrech. Jde o tak trochu ošklivou a nepříjemnou záležitost. Více než jakýkoli jiný druh tuku je právě ten vnútropečeňový silně spojován s obezitou .
Jak se zbavit intrahepatálního tuku?
Chcete-li se zbavit tohoto typu tuku, musíte se zaměřit nejen na vysokointenzívne intervalové tréninky, ale i na dietní strategie , hlavně:
- omezení příjmu cukru a fruktózy,
- omezení alkoholu,
- množství cholin ze zdrojů jako jsou vaječné žloutky a játra,
- zdravé nasycené tuky jako například organické, na pastvinách chovaná hovězí, kakao z čokolády a kokos.
3) Epikardiálních tuk
Epikardiálních tuk je třetí typ tuku. Jednoduše řečeno, jde o viscerální (orgánový) tuk, který obklopuje vaše srdce. Pokud jste měli na škole hodiny anatomie a viděli jste srdce krávy nebo ovce obalené tvrdým žlutým tukem, pak jste viděli epikardiálních tuk. Naneštěstí, velké množství tohoto typu tuku jsou spojovány s obezitou, cukrovkou, záněty okolních orgánů as vysokým krevním tlakem.
Jak se zbavit epikardiálních tuku?
Abyste se zaměřili na epikardiálních tuk, můžete zvolit i krátké “výbuchy” vysoce intenzivního kardia, i déle ustálené kardio, fungovat by měly obě možnosti.
4) Intramuskulární tuk
Intramuskulární tuk je druh tuku, který se nachází ve vašich svalech. Pravděpodobně jste tento typ tuku viděli, například jako mramorování v prorostlá hovězím steaky. Naštěstí, intramuskulární tuk vám může poskytnout snadno dostupný zdroj energie pro svaly, pokud jste své tělo skutečně trénovali tak, aby se z něj stal “stroj na spalování tuků”.
Jak se zbavit intramuskulárního tuku?
Z pohledu cvičení je jednou z nejvhodnějších a nejlepších možností jednoduchá aerobní činnost, při které dosáhnete pod 75% maximální tepové frekvence. Je vhodné současně omezit příjem sacharidů, nebo se dostat do “ketózy”, tedy zůstat nalačno. Která “cvičební zóna” je pro tento tuk nejvhodnější? U většiny lidí dochází ke spalování tuků při 45-65% maximu srdečního tepu. Je to vlastně typická kalkulace, jakou používají osobní trenéři. Vezmou číslo 220, odečítají váš věk a tak zjistí vaši maximální tepovou frekvenci. Potom vezmou 45-65% z výsledku, což odpovídá vaší maximální zóně spalování tuků. Toto číslo však může velmi kolísat, má tendenci být vadné. A to především proto, že maximálně srdeční frekvence je velmi proměnlivá.
5) Hnědý tuk
A nakonec hnědý tuk. Tento tuk je z metabolického hlediska velmi aktivní a lze jej používat na spalování kalorií, aby se vygenerovalo teplo jako reakce na vystavení chladu. Děti mají dostatek hnědého tuku, protože se nedokáží třást, aby se zahřály. Až donedávna se vědci domnívali, že dospělí moc hnědého tuku nemají. Teď se to ukázalo jako mylný předpoklad. Koncept chladové termogeneze spočívá v tom, že se můžete natrénovat, abyste si vybudovali více hnědého tuku nebo abyste proměnili podkožní “bílý tuk” na tuk hnědý.
Co dodat na závěr? Je důležité pochopit, že různí lidé s různými předky budou mít různé rozložený tuk po těle. I to je důvod, proč existují čtyři různé základní tvary postav u mužů a čtyři různé tvary postav u žen. Například, někteří muži mají více tuku na trupu a méně na končetinách, zatímco některé ženy mají více tuku na spodní polovině těla, ale méně na té horní.
